Trening mentalny.pdf

Trening mentalny

By wierzyć w siebie zawodnik musi dużo dobrego mówić na swój temat. To skutkuje. Poziom

techniczny w sporcie wyczynowym jest bardzo wyrównany i dlatego często to czynnik

psychologiczny decyduje o zdobyciu medalu.

 Zaczynaj wcześnie

Trening mentalny, czyli psychiczny, trzeba rozpocząć na długo przed zawodami, minimalnie

3 miesiące wcześniej. Jak przekonują psycholodzy, powinien on trwać tak samo długo jak

trening fizyczny. -To nie cudowna pastylka, która działa po 3 minutach – tłumaczy Dariusz

Parzelski, psycholog sportu, asystent w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej, były członek

kadry Polski łuczników.

„Krótko przed startem można usunąć jedynie problemy z motywacją, ale głębszych zmian się

nie dokona” – przekonuje Stanisław Wójtowicz, psycholog sportowy, asystent Akademii

Medycznej w Warszawie. Trening mentalny także musi być regularny.

Techniki psychologii sportowej mogą być stosowane w różnych dyscyplinach – materiałem

jest człowiek, jego emocje, stres, motywacja i koncentracja. Zawodnik musi je kontrolować,

zbudować pewność siebie, zaufanie do swoich możliwości.

Motywacja to podstawa



„Biegacze nie mają kontroli nad przeciwnikiem, nie mogą pracować nad jego słabymi

punktami, a jedynie wzmacniać swoje silne punkty. –Dlatego ważne jest w tym sporcie, by

pracować zgodnie ze swoim rysem psychicznym, czyli w taki sposób, by uzyskać

maksymalną motywację” – tłumaczy Wojciech Herra, do niedawna psycholog sportu, który

pracował z polskimi pływakami.

„Piekielne trudne jest rozpoczęcie systematycznych treningów. By się do tego zmotywować

najlepiej powiedzieć wszystkim naokoło, że biegam systematycznie. A jeszcze lepiej jeśli

powiesz to osobom, z którymi jesteś na wojennej ścieżce. Zaczniemy w końcu to robić, bo

będzie nam głupio przyznać się do tego, że nie biegamy. Rozgłoszenie takich wieści to

wirtualny partner treningowy” – tłumaczy Parzelski.

Konkretne cele



By wzrosła motywacja do trenowania, osiągania lepszych wyników, trzeba ustalić sobie

konkretne cele długo, średnio i krótkodystansowe, a nawet na każdy kolejny trening. Cele

muszą być jak najbardziej konkretne – określenia „idę sobie potrenować” nie mówią nic

precyzyjnego, dlatego nie motywują. Tak samo jak: „osiągam czas poniżej 4 h”, bo to mało

motywujące. Musi być konkretnie, czyli „osiągam czas 3 h 50 min”. Cele powinny się

odnosić do techniki, czyli np. podnoszę kolana wysoko, a nie do efektów czyli np. wygrywam

maraton. Małysz, którego nauczono tworzenia celów skupionych na technice, nie mówi:

„wygram zawody”, ale „chcę oddać dwa dobre skoki”. Dąży się do mistrzostwa w

wykonaniu, a nie do wyniku.

Przed każdymi zawodami także trzeba sobie jasno postawić cel. Za każdym razem, gdy

pojawia się kryzys należy odwoływać się do tego, w jakim punkcie realizacji celu jestem, ile

mi zostało i czy idzie mi dobrze.

Wiara w siebie



Zawodnik musi być pewny siebie, znać swoją wartość, wierzyć we własne możliwości, tak by

w pełni wykorzystać swój potencjał. Dariusz Parzelski: „Wielu sportowców osiąga świetne

rezultaty podczas treningów, ale nie na zawodach. Bo właśnie nie wierzą w siebie. Człowiek

jest w stanie bardzo dużo zrobić, ale przeszkadzają mu myśli, które pojawiają się w sytuacji

stresu, kryzysu.”By zbudować pewności siebie, najczęściej stosowany jest trening

pozytywnego myślenia. Taki jest ważny zwłaszcza dla długodystansowców, którzy muszą się

nauczyć podróżować z własnymi myślami.

Zawodnik trenuje pozytywne myślenie powtarzając sobie

afirmacje, na przykład: mam dużo energii, moje ciało jest

gotowe do startu, mój trening przynosi efekty itp. Można

to nagrać na kasecie, mp3, czytać sobie na głos, czytać

przed lustrem, zapisywać sobie na kartkach, w zeszycie. W

sumie trzeba wynotować aż 50-100 takich afirmacji na

temat swojej kondycji i umiejętności sportowych.

Sformułowania mogą mieć takie samo, lub podobne

znacznie, ale grunt, by były w innej formie. Bardzo

efektywne są nagrania własnego głosu, bo jest on bardzo

przekonujący, mamy do niego zaufanie.

Taki trening afirmacyjny jest szczególnie istotny dla

Polaków, bo my jesteśmy przyzwyczajeni do narzekania,

używamy raczej negatywnych stwierdzeń. By tę negację

przerwać, trzeba znaleźć duży zasób pozytywnych

określeń. Kłamstwo powtórzone 100 razy staje się prawdą.

Koncentracja

Zawodnicy powinni osiągnąć stan psychofizyczny flow – optymalnej gotowości

umysłu. Wtedy uwaga sportowca jest skoncentrowana tylko na tym, co istotne do

wykonania czynności, wtedy istnieje idealny przepływ informacji miedzy umysłem, a

ciałem. To bardzo ważne dla sprinterów.



By dokładnie wykonywać podczas zawodów to, co chce, sportowiec powinien

ćwiczyć wizualizację –wyobrażanie sobie w myślach swojego udziału w zawodach.

Trzeba siąść w wygodnej pozycji, zamknąć oczy, poczuć się przyjemnie, zobaczyć

siebie w stroju sportowym, na starcie, ze wszystkimi szczegółami. Usłyszeć dzwięki,

poczuć zapachy, dotknięcia innych zawodników, luźne spodenki na sobie, koszulkę z

numer 42... Im więcej detali i użytych zmysłów, tym lepiej. Trzeba sobie dokładnie

wyobrazić swoją technikę biegu – wysoko podnoszone kolana, ręce, które pracują w

prawidłowy sposób, kroki równe, długie i rytmiczne, spokojny oddech. „Tak dokładne

wyobrażenie daje odczucie, że to jest łatwe, bliskie, bo już to zrobiłem w myślach.

Lepiej wyobrażać sobie proces, czyli bieg, a nie wynik, czyli zwycięstwo” – podkreśla

Dariusz Parzelski. Dzięki temu łatwiej zawodnikowi skupić się na utrzymywanie

rytmu oddechu, rytmu biegu i wyłączeniu jak największej ilości bodźców

dochodzących z zewnątrz.

Trzeba także uciec od myśli emocjonalnych np. o zawodach sprzed 3 lat, kiedy

przegrało się z obecnym rywalem. Chęć odegrania się nie poprawi koncentracji, trzeba

myśleć o tym, co tu i teraz.

Relaks czyli zwalczyć stres

Niektórzy sportowcy tuż przed zawodami wymiotują, biegają do toalety, mają pustkę w

głowie, miękkie kolana, usztywnione ciała, odczuwają apatię przedstartową. To efekty

silnego stresu. Wówczas już zawodnik nie poprawi swoich umiejętności, kondycji, a jeszcze

nie wie czy jest dobrze przygotowany. Większość sportowców jest nazbyt pobudzona tuż

przed startem, a to oznacza, że gorzej myśli, podejmuje gorsze decyzje, dlatego ważne jest

zwalczenie stresu w treningu mentalnym.

Już ćwiczenia na koncentrację uwagi obniżają lęk przedstartowy. Odstresowują techniki

relaksacyjne – to pstryczek, który wyłącza emocje. Relaksacja mięśniowa polega na

naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, wczuwaniu się w płynące z tego odczucia.

Kolejne z ćwiczeń to oddychanie przeponą. Bierze się głęboki wdech nosem, naciska na

przeponę dłonią i przez 2 sekundy powoli wdycha. Wypuszcza się powietrze ustami w

dwukrotnie wolniejszym tempie. Wykonaj maksymalnie 4-5 oddechów, bo inaczej możesz się

hiper wentylować, co spowoduje zawroty głowy. Ważna jest regularność w oddechu i wolne

tempo.

Przed biegiem można sobie posłuchać muzyki relaksacyjnej, jeśli ona działa rozluźniająco.

Psychologowie zalecają także myślenie o czymś przyjemnym, pozytywnym. Dla każdego

będzie to coś innego: dzieci, rodzina, miejsce w którym dobrze się czuje itp. „Wielu

zawodników zamyka się w pokoju, ogląda zdjęcia rodziny, swoje puchary, medale co

pozwala im się przenieść w inny wymiar emocjonalny. Czasem do takich technik

relaksacyjnych dodaje się charakterystyczny ruch np. dłoń przystawia się grzbietem do

twarzy. Wykonanie takiego gestu już włącza mechanizm wytworzony przez ćwiczenia

relaksacji” – przekonuje Wójtowicz.

W okolicach trzydziestego kilometra ujawniają się często kryzysy psychiczne. Sportowca

bombardują myśli: nie dam rady, to ponad moje siły itp. Pozycja Coocka uczy wymazywania

takich negatywnych myśli. Ćwiczenie trwa około minuty, trzeba się zatrzymać, zamknąć

oczy, siąść swobodnie, założyć nogę na nogę, ręce skrzyżować na piersiach i spokojnie

oddychać. Wyobrażasz sobie, że ma przed sobą tablicę, albo ekran, na którym pojawiają się

owe złe myśli. Trzeba je w wyobraźni zetrzeć z tej tablicy, wykasować z ekranu. Innym

sposobem są wymienione wcześniej afirmacje.

Według Wojciecha Herry aż 70% kontuzji ma podłoże psychosomatyczne, to znaczy że

zawodnicy ulegają im, bo tego podświadomie chcą. W ten sposób redukują stres związany z

niepowodzeniem na zawodach.

Co zrobić, by tego uniknąć? Najpierw trzeba sobie uświadomić ten problem, a za każdym

razem gdy do niego dochodzi, zapytać się – czym ja się stresuję? Psycholog w takiej sytuacji

stara się przemodelować cel zawodnika - nie jedziesz tam, by wygrać, ale by dać z siebie

wszystko.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: