Po drugie schłodzenie.pdf

Po drugie schłodzenie

Nie samą rozgrzewką człowiek żyje. Bo po skończonym treningu potrzebne jest jeszcze

schłodzenie. Schłodzenie to czynność niemal tak samo ważna jak rozgrzewka. Kilka do

kilkunastu minut po zakończonym biegu to okres, kiedy musimy doprowadzić nasz organizm

do stanu równowagi, sprawić, by krew zaczęła krążyć równomiernie i stabilnie, dzięki czemu

mięśnie i ścięgna będą w mniejszym stopniu narażone na kontuzje. I nie ma znaczenia, czy

zakończyliśmy właśnie 5-kilometrowy trucht czy maraton.

Krok 1 : zaczynamy od około 5-minutowego spaceru lub truchtu, z wolna obniżając tętno,

przy okazji podtrzymując ciągłość wysiłku.

Krok 2 : Głęboko oddychamy. Musimy zapewnić naszemu organizmowi dostatecznie dużo

tlenu, który jest niezbędnym składnikiem regeneracji. Głębokie wdechy możemy połączyć z

kolejnym krokiem – rozciąganiem.

Krok 3 : Rozciąganie. Rozpoczynamy od mięśni, na których spoczywał główny ciężar

wysiłku – ud, łydek, mięśni brzucha i grzbietu. Każde z powtórzeń ćwiczeń rozciągających

powinno trwać od 15 do 30 sekund. Rozciągnąć warto też w dalszej kolejności mięśnie

ramion, barków i klatki piersiowej.

Krok 4 . Nawodnienie. Dostarczenie organizmowi wody pozwoli na szybsze uzupełnienie

płynów utraconych w mięśniach i stawach. Pozwoli też na naturalne schłodzenie organizmu.

Krok 5 . Zapobieganie wychłodzeniu. Zakładamy bluzę od dresu lub spodnie. Ułatwi to

wykonywanie ćwiczeń rozciągających i zapobiegnie nieprzyjemnym bólom mięśniowym.

Krok 6 . Pozostań w ruchu. Powinno to trwać od 10 do 20 minut – w zależności od długości i

intensywności wysiłku. Zmniejszy to ryzyko powstania kontuzji. W tym czasie unikamy

siadania czy kładzenia się. Nawet pozostawanie w pozycji stojącej dobrze zrobi całemu

procesowi schładzania.

Dobre rady

Rozciąganie jest łatwiejsze i skuteczniejsze gdy mięśnie są rozgrzane. Schłodzenie to nie

wszystko – pamiętaj o rozgrzewce przed biegiem. Staraj się unikać jedzenia zaraz po wysiłku.

Chodzi o to, by krew najpierw dotarła do mięśni i zaczęła proces regeneracji, a dopiero potem

zajęła się dostarczaniem tlenu na potrzeby trawienia pokarmu. Nie siadaj. Pozycja siedząca

blokuje przepływ krwi i spowalnia regenerację. Schłodzenie powinno być statyczne –

zapobiegnie to naderwaniom i naciągnięciom.