Napoje sportowe dzielimy na: - izotoniczne,- hipotoniczne,- hipertoniczne.Aby zrozumieć ten podział, musimy zapoznać się z pojęciem osmolalności.Osmolalność jest to termin określający liczbę moli substancji osmotycznie czynnych zawartych w 1000 g rozpuszczalnika.Inaczej – osmolalnośc, to miara ciśnienia osmotycznego płynu wyrażona w mOsm/kg wody.W organizmie człowieka ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych zawiera się w przedziale 275 – 295 mOsm/kg wody. I tak, odpowiednio, napoje hipotoniczne, są to napoje o osmolalnośc niższej od osmolalnośc naszych płynów ustrojowych.Napoje hipertoniczne, to napoje o osmolalnośc wyższej od ciśnienia płynów ustrojowych.Osmolalnośc napojów izotonicznych zawiera się w wartościach przeciętnych dla naszego organizmu.Należy wiedzieć, że zgodnie z prawem izomalności płynów ustrojowych, ciśnienie osmotyczne wszystkich płynów ustrojowych (płynu wewnątrzkomórkowego, zewnątrzkomórkowego oraz osocza) jest jednakowe.Napoje hipotoniczne (poniżej 275 mOsm/kg), mają za zadanie błyskawicznie nawodnić organizm, bez potrzeby uzupełnienia ubytków energii. Ze względu na niską osmolalność, nawadniając szybko organizm mogą one nasilać częstotliwość wydalania moczu. Napojem hipotonicznym jest woda.Napoje hipertoniczne (powyżej 295 mOsm/kg), mają za zadanie dostarczenie organizmowi dodatkowej energii. W ich przypadku nawadnianie jest sprawą drugorzędną, a przy wysokiej osmolalnośc mogą nawet przyczynić się do odwodnienia. Ze względu na wysoką osmolalnośc, są wolno wchłaniane z przewodu pokarmowego. Napojami hipertonicznymi są na przykład: soki, napoje typu Cola, Sprite, i tym podobne napoje gazowane.Teraz przejdziemy do najbardziej interesującej nas grupy napojów sportowych – izotoników.Napoje izotoniczne (275 – 295 sOsm/kg), charakteryzują się podobnym ciśnieniem osmotycznym do płynów naszego organizmu. Polecane są szczególnie do spożywania podczas długotrwałych wysiłków fizycznych o umiarkowanej intensywności.W 2001 roku, Europejska Komisja ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów ustaliła, że napoje izotoniczne, to napoje, których:1. osmolalność wynosi 300 mOsm plus/minus 10%,2. kaloryczność wynosi 80 – 350 kcal/1000 ml,3. zawartość sodu wynosi 460 – 1150 mg/1000 ml.Napoje izotoniczne mają za zadanie:1. nie dopuszczenie do odwodnienia organizmu,2. uzupełnienie utraconych wraz z potem elektrolitów i soli (sód, potas, wapń, magnez, chlorki)3. dostarczenie witamin z grup B (poprawiające absorpcję składników odżywczych), oraz C i E (pozwalające zminimalizować szkodliwe działanie wolnych rodników).4. natychmiastowe dostarczenie energii w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów, co zapobiega nieoczekiwanemu spadkowi wydolności.
Dlaczego podczas wysiłku należy pić od samego początku?Każdy wysiłek fizyczny, szczególnie w połączeniu z wysoką temperaturą i wilgotnością powietrza powoduje wzrost temperatury ciała, co z kolei nieuchronnie prowadzi do wzmożonego tempa pocenia się.Może ono wzrosnąć nawet do 3,7 litra na godzinę, jak zaobserwowano u Alberta Salazara podczas Igrzysk Olimpijskich w Los Angeles.Nawet w stosunkowo niskich temperaturach, rzędu 10 stopni Celsjusza zaobserwowano u piłkarzy ubytek płynów w wysokości 2 litrów w ciągu półtorej godziny gry!!!Odwodnienie wynoszące 3% masy ciała ( 2,25 l u 75 kg zawodnika) jest punktem, przy którym obserwuje się drastyczny spadek wydolności.Przy odwodnieniu wynoszącym 4% masy ciała spadek wydolności, w zależności od warunków zewnętrznych, wynosi od 30 – 50%.Jednocześnie, wraz ze stratami wody, tracimy składniki mineralne ( dowodem mogą być białe zacieki na koszulce, oraz dopadające nas skurcze).Wraz z potem tracimy m.in.:1. Sód, – którego odpowiednie stężenie jest niezbędne do zachowania równowagi elektrolitowej, dzięki swej zdolności do wiązania wody, zapobiega odwodnieniu oraz przyspiesza czas przywrócenia równowagi wodnej po wysiłku,2. Potas, – którego niedobór powoduje zaburzenia kurczliwości mięśni, oraz wydłuża czas regeneracji. Jego właściwy poziom sprzyja resyntezie zapasów glikogenu 3. Magnez, - aktywator enzymów biorących udział w przemianach energetycznych.
Poniżej podaję objawy odwodnienia:odwodnienie 2% - odczucie pragnienia oraz obniżenia wydolności psychofizycznej,odwodnienie 3% - próg, przy którym obserwuje się szybki spadek wydolności,odwodnienie 5-8% - bardzo silne zaburzenia ogólnej wydolności psychofizycznej.odwodnienie 10% - niewydolność zarówno fizyczna, jak i psychiczna, wysychanie błony śluzowej jamy ustnej, upośledzenie wydzielania śliny, bóle głowy, zaburzenia oddychania,odwodnienie 20% - niemożność przełykania śliny, obrzęk języka, utrata świadomości, śmierć.
Ponieważ nie jesteśmy wielbłądami i nie jesteśmy w stanie zmagazynować większych zapasów wody jesteśmy właściwie w sposób naturalny zmuszeni do bieżącego uzupełniania jej strat. A ponieważ z reguły tempo strat wody jest wyższe, niż nasza zdolność jej absorpcji, po prostu musimy pić od początku, nie czekając na pojawienie się pragnienia. Inaczej będziemy mieli duże problemy z zachowaniem bilansu wodnego.
Poniżej podaję kilka podstawowych zasad, których stosowanie pomoże ograniczyć ryzyko odwodnienia organizmu:1. Nawadniaj się codziennie, nie tylko w dni treningu. Do codziennego nawadniania najlepsza jest woda mineralna. Co prawda jest hipotonikiem, to jednak niezbędne składniki przyswoimy z pokarmów.2. Ogranicz ilość spożywanej kawy i herbaty.3. Przed wysiłkiem stosuj nawadnianie wstępne – począwszy od 2 godzin przed biegiem wypijaj od 500 do 800 ml napoju (100 – 200 ml, co 15-20 minut)4. Podczas wysiłku zacznij pić nie czekając na pojawienie się pragnienia – może już być za późno.5. Pij małymi łykami, w regularnych odstępach czasu – napój nie „przeleci” przez ciebie, ale zostanie w całości przyswojony.6. Obserwuj kolor moczu, prawidłowy jest jasny. Jeśli jest ciemny – prawdopodobnie jesteś odwodniony.
Ponieważ straty wody uzależnione są od: czasu i intensywności wysiłku, temperatury i wilgotności powietrza, wysokości, na której się znajdujemy, oraz szeregu cech osobniczych należy obliczyć indywidualny ubytek wody w czasie wysiłku.W tym celu ważymy się przed i po wysiłku. Różnica wagi pokazuje ile wody utraciliśmy w tym czasie.Obecnie dostępne mi źródła zalecają maratończykom spożywanie 800 – 1000 ml napoju na godzinę.Dla większości nas przy treningu wystarczyć powinno od 0,5 do 1 litra na godzinę.Jednak poznanie swego własnego tempa utraty wody pozwoli na racjonalne i dużo dokładniejsze określenie swoich potrzeb.I na koniec jeszcze jedna rada: kupując napój izotoniczny, uważnie czytajcie etykietę.
Marek
monijkam