Osoba opracowująca - mgr Łukasz Dyngosz / Grzegorz Kaszubowski
Witam Pana.
Zaproponuję Panu trening 3x w tyg. split. Na tym etapie to najlepsza opcja. Trening będzie się odbywał 3 dni w tyg. tak, aby między dniami treningowymi był co najmniej jeden dzień przerwy np. poniedziałek, środa, piątek.
Pon:
Klatka piersiowa:
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangielek-skos-gorny-34075.html
Wyciskanie sztangi płasko 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangi-na-lawce-poziomej-lezac-33878.html
Rozpiętki na skosie dodatnim 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/rozpietki-na-lawce-skos-gorny-w-bramie-34161.html
Biceps:
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/uginanie-przedramion-ze-sztanga-podchwytem-ze-sztangielkami-53490.html
Uginanie hantli z supinacją nadgarstka: 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/uginanie-przedramion-ze-sztangielkami-stojac-z-supinacja-siedzac-53497.html
Śr:
Plecy:
Podciąganie do klatki szeroko nachwytem 3x max
http://www.kfd.pl/podciaganie-na-drazku-do-klatki-34190.html
Wiosłowanie sztangą 4x 10 – 12
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html
Unoszenie tułowia z opadu 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wyprosty-tulowia-na-laweczce-na-maszynie-34092.html
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10 -12
http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Prostowanie drążka na wyciągu 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/prostowanie-przedramion-na-wyciagu-nachwytem-rozne-warianty-podchwytem-rozne-warianty-34484.html
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x15 – 20
http://www.kfd.pl/wspiecia-na-palce-stojac-34258.html
Pt:
Nogi:
Wyciskanie nóg na suwnicy 4x10 – 12
http://www.kfd.pl/wypychanie-nog-na-suwnicy-34007.html
Wykroki z hantlami 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/wykroki-ze-sztangielkami-34012.html
Uginanie nóg leżąc 3x10 – 12
http://www.kfd.pl/uginanie-nog-na-maszynie-lezac-34043.html
Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu 3x 10 – 12
http://www.kfd.pl/wyciskanie-sztangi-sprzed-glowy-na-maszynie-53463.html
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
http://www.kfd.pl/podciaganie-sztangi-do-brody-sztangielek-na-wyciagu-53483.html
Unoszenie hantli na boki siedząc na ławce 2x15
http://www.kfd.pl/unoszenie-sztangielek-bokiem-na-maszynie-w-bramie-53475.html
Kaptury:
Szrugsy hantlami : 3x15
http://www.kfd.pl/wznosy-barkow-szrugsy-34108.html
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20
http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-nachwytem-34431.html
http://www.kfd.pl/uginanie-nadgarstkow-z-sztanga-lub-sztangielkami-podchwytem-34430.html
Brzuch (po każdym treningu)
Spięcia leżąc 3 max
http://www.kfd.pl/spiecia-brzucha-lezac-na-maszynie-lezac-z-oporem-34588.html
Skłony boczne z hantlami 3x15-20
http://www.kfd.pl/sklony-boczne-ze-sztangielka-34418.html
Przerwymiędzy seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. W przypadku brzucha ok. 60 sek. Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 3 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.
Aby wspomóc utratę tkanki tłuszczowej polecam dodać również trening aerobowy np. wspomniany przez Pana basen. Powinien odbywać się on z odpowiednim tętnem w Pańskim przypadku ok. 120 – 140 uderzeń na minutę. W przypadku aerobów ważna jest również progresja – może to się odbywać zwiększając czas aerobów / ich intensywność / częstotliwość. Proszę zacząć od ok. 15 minut 3 – 4 x w tyg. i co tydzień starać się dorzucić 1 – 3 minuty do czasu aerobów, aż dojdzie Pan do ok. 30 - 45 minut. Aeroby może Pan wykonywać bezpośrednio po treningu lub w dzień nietreningowy.
Życzymy sukcesów,
Team plany.suple.net
sofix26