b9d33dae33d6af3920581980ecdb2c0e.doc

Osoba opracowująca - mgr Grzegorz Pociask

Wartości odżywcze:

                            B:  170g

                            W: 370g

                            T: 70g

I posiłek

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego/150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego/120g płatków owsianych + 200ml mleka

+
4 jaja kurze całe/ 150g piersi z kurczaka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka

                            + 10ml oliwy/20g orzechów włoskich

II posiłek:

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego /75g pieczywa żytniego pełnoziarnistego

+

4 jaja kurze całe/ 150g piersi z kurczaka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/150g wołowiny/150g pstrąga/150g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka/40g odżywki białkowej
+

15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron

III posiłek - przedtreningowy

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego

+
150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka
+

Warzywa (brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

TRENING

                            Bezpośrednio po treningu:

Banan/30g carbo + ewentualna porcja odżywki białkowej

IV posiłek - potreningowy

100g ryżu brązowego/ 100g kaszy gryczanej/ 100g makaronu żytniego razowego
+

150g piersi z kuraka/200g mintaja/ 200g pangi/150g dorsza/ 150g wołowiny/ 150g pstrąga/ puszka tuńczyka w sosie własnym/ 150g piersi z indyka
+

Warzywa (brokuły, ogórek, sałata)/Sałatka

V posiłek:

50g ryżu brązowego/ 50g kaszy gryczanej/ 50g makaronu żytniego razowego /75g pieczywa żytniego pełnoziarnistego

+

100g piersi z kuraka/100g mintaja/ 150g pangi/100g dorsza/ 100g wołowiny/ 100g pstrąga/ 100g piersi z indyka/3 jaja/100g makreli wędzonej/30g odżywki białkowej
+

                            10 ml Oliwy/20g orzechów włoskich

VI posiłek:

125g twarogu(pół kostki)/3 jaja/200g serka wiejskiego odsączonego ze śmietanki/100g makreli wędzonej/100g łososia

+

15ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/oleju z pestek winogron

UWAGI:

1) Odstępy między posiłkami ok. 2,5-4 godziny, począwszy od przebudzenia. Odstępy muszą zmieścić się w tym przedziale, aby dieta miała sens. Nie tyle ilość pożywienia i jego ilość odgrywa rolę, ale w pierwszej kolejności źródło z jakiego pochodzi.

2) Posiłek przedtreningowy ok. 60-90 minut przed treningiem.

3) Posiłek potreningowy ok. 30 minut po treningu.

4) Jeśli będziesz jadł jaja, bądź makrelę to w sumie max 2 razy dziennie, aby nie przesadzić z tłuszczami. W posiłku w którym wybrałbyś któryś z tych składników, rezygnujemy ze źródła tłuszczy np. z oliwy

5) Pij ok. 3-4l wody niegazowanej w ciągu dnia.

6) Ostatni posiłek na ok. 40-60 minut przed snem.

7) Startową liczbę węglowodanów ustaliłem na poziomie ok. 5g/kg masy ciała. W razie czego konieczna będzie manipulacja węglowodanami (pierwszych pomiarów dokonujemy po 2-3tygodniach). W przypadku zbyt wolnych przyrostów zwiększamy powoli ich ilość, np. dodajemy po 40g węglowodanów co tydzień. Jeśli przybywałoby za bardzo tkanki tłuszczowej, można zastanowić się nad ich obniżeniem.

8) Podałem kilka opcji na posiłki, w razie niemożności przygotowania, najlepiej wsadzić mięso do kanapki z pieczywa o którym wspomniałem. Posiłki komponujemy wybierając po jednym produkcie z danej grupy np. posiłek nr 4:100g ryżu + 150g piersi z kurczaka + warzywa. Zawarłem pełną gamę możliwych (zdrowych, skutecznych) produktów, dlatego można wyeliminować, to czego się nie lubi.

9) Warto też zaopatrzyć się w plastikowe pojemniczki na żywność, aby dieta przebiegała sprawnie i można było zabrać w razie czego pożywienie ze sobą ;)

10) W dzień bez treningu siłowego – eliminujemy jedynie banana lub carbo i ewentualną odżywkę wypadające po treningu.

11) Przed rozpoczęciem diety dokonujemy pomiarów różnych części ciała w cm (szczególnie pas, klatka piersiowa, biceps, udo) i zważyć się (pomiaru wagi dokonujemy po przebudzeniu i wizycie w toalecie na tym samym sprzęcie pomiarowym). Pomiarów takich dokonujemy średnio raz na 2 tygodnie.

12) Potrawy grillujemy, smażymy beztłuszczowo, bądź gotujemy. Podsmażyć można delikatnie na minimalnej ilości oliwy w miejscach, gdzie zostało to wskazane.

13) Masa produktów podana została przed obróbką termiczną.

* Podstawowe składniki (zamienniki) diety:

BIAŁKO:

Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuściejsze(rzadziej): makrela, udo z indyka, udo z kurczaka, wątróbka, pikling
Jaja, ew 1 raz na noc twaróg, serek wiejski

WĘGLOWODANY:

Ryż brązowy, makaron najlepiej razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste

TŁUSZCZE:

Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie

W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik

* INNE:

- unikamy Fast foodow, słodyczy, chipsów, etc

- owoce – tylko po treningu, ewentualnie jakiś owoc do 1 posiłku

- pijemy tylko wodę niegazowaną + niskosłodzona kawa i herbata

- staramy się unikać/minimalizować spożycie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, zastępując je tłuszczami roślinnymi podanymi powyżej