ABS 2 HARMONOGRAM.doc

Poziom A, dla początkujących

-seria 15 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesieniem nóg
-odpoczynek 10 sekund
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg w pozycji leżącej - bez odpoczynku

-seria 20 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesieniem nóg

 

Poziom 1 - tak zwany startowy, dla osób, które już ćwiczyły

-seria 25 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 15 sekund
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

 

Poziom 2

-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia na drążku zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 15 sekund
-seria 8 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami
-odpoczynek 15 sekund
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami

 

Poziom 3

-seria 15 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 15 sekund
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

 

Poziom 4

-seria 20 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 10 sekund
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 30 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

 

Poziom 5

-seria 25 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 20 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 10 sekund
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 35 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

 

Poziom 6

-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 35 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

 

Poziom 7

-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie 
-odpoczynek 15 sekund
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 35 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami

 

Poziom 8

-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria 5 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 30 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 10 sekund
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria 35 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan

 

Poziom 9

-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria ćwiczeń do oporu unoszenia zgiętych kolan w zwisie
-odpoczynek 10 sekund
-seria 10 powtórzeń ćwiczeń unoszenia nóg w zwisie - bez odpoczynku
-seria ćwiczeń do oporu unoszenia zgiętych kolan w zwisie - bez odpoczynku
-seria 30 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej
-odpoczynek 10 sekund
-seria 25 powtórzeń ćwiczeń z wypchnięciem nóg z pozycji leżącej - bez odpoczynku
-seria do oporu powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami
-ponownie seria ćwiczeń do oporu skłonów tułowia na leżąco z ugiętymi kolanami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń skłonów tułowia na leżąco z uniesionymi i zgiętymi nogami - bez odpoczynku
-seria 15 powtórzeń ćwiczeń unoszenia zgiętych kolan