przepisy.doc

SAŁATKA KURCZAKOWO-PISTACJOWA 1 faza
Składniki:
- pół szklanki wyłuskanych orzechów pistacjowych, drobno zmielonych
- zmielony czarny pieprz
- sól
- 4 połówki piersi z kurczaka bez kości i skóry
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 główka sałaty rzymskiej
SOS:
- 1 łyżeczka startej słodkiej cebuli
- 1 duże dojrzałe awokado, obrane i wypestkowane
- 3 łyżki oliwy z oliwek
-3 łyżki soku z cytryny
-1 łyżka wody

Sposób przyrządzenia:
Rozgrzać piekarnik do 190C. Na blaszce do pieczenia wymieszać orzeszki z połową łyżeczki soli i połową łyżeczki pieprzu. Obtoczyć pierś z kurczaka w orzechach, mocno przyciskając je do mięsa. Rozgrzać na patelni 1 łyżkę oliwy i smażyć piersi w orzechach przez 2 minuty z każdej strony. Przełożyć je do naczynia do zapiekanek i piec przez 15 minut. Pozostała łyżkę oliwy rozgrzać mocno na patelni i smażyć na niej pokrojoną cebulę z 1/4 łyżeczki soli i szczyptą pieprzu, aż się zarumieni. Ułożyć sałatę na czterech talerzach. Pokroić piersi i położyć po jednej na każdym talerzu. Podawać z sosem. Przygotowanie sosu: Zmiksować razem cebulę, awokado, oliwę, sok z cytryny i wodę.

ŁOSOŚ Z RUSZTU Z ROZMARYNEM 1 faza
Składniki
- 45 dag łososia
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki świeżego soku z cytryny
- 1/4 łyżeczki soli
- szczypta świeżo zmielonego pieprzu
- 2 zmielone ząbki czosnku
- 2 łyżeczki posiekanych świeżych liści rozmarynu lub 1 łyżeczka suszonego
- kapary

Sposób przyrządzenia:
Pokroić rybę na cztery porcje równej wielkości. Wymieszać w misce oliwę, sok z cytryny, sól, pieprz, czosnek i rozmaryn. Natrzeć rybę i ułożyć ją na grillu. Piec ok. 4-6 minut. Przy pieczeniu w piekarniku natłuścić ruszt nad blachą oliwą i ułożyć na nim rybę w odległości 10 cm od źródła ciepła. Podawać z kaparami, udekorowaną gałązkami rozmarynu.

WARZYWA PIECZONE W PIEKARNIKU 1 faza
Składniki:
- 1 średnia cukinia
- 1 średni kabaczek
- 1 średnia czerwona papryka
- 1 średnia żółta papryka
- 45 dag świeżych szparagów
- 1 czerwona cebula
- 3 łyżki oliwy
- 1 łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu

Sposób przyrządzenia:
Rozgrzać piekarnik do 230 C. Pokrojone w dużą kostkę warzywa umieścić w dużym naczyniu do zapiekanek. Wymieszać dokładnie z oliwą, solą i pieprzem. Rozłożyć na dnie naczynia pojedynczą warstwę. Piec przez 30 minut, od czasu do czasu mieszając, aż wszystkie warzywa zmiękną i lekko się zarumienią.

OBIAD 1 DIETY SOUTH BEACH: Pistacjowy kurczak z sałatą

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         5 płaskich łyżek oliwy z oliwek

·         1 mała, biała cebula pokrojona w drobną kostkę

·         1 główka sałaty rzymskiej

·         10-20 gram łuskanych pistacji

·         1 duże, dojrzałe awokado, obrane i pokrojone w drobną kostkę

PRZYGOTOWANIE:

Ustaw piekarnik na 190 stopni.

Posiekaj pistacje i wymieszaj z solą i pieprzem. W powstałej panierce wymieszaj kurczaka.

Rozgrzej jedną łyżkę oliwy na patelni i zasmaż kurczaka przez około 2 minut. Przełóż pierś do żaroodpornego naczynia i wstaw do piekarnika na 15 minut.

W tym czasie, na pozostałej oliwie uduś cebulę, następnie dopraw solą i pieprzem.

W dużej misce połącz porwaną na strzępy sałatę rzymską, awokado, duszoną cebulę i pokrojona na plastry, upieczoną pierś z kurczaka.

Dopraw do smaku.

OBIAD 2 DIETY SOUTH BEACH: Kurczak ziołowy

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         świeże lub suszone zioła:

o        koper

o        bazylia

o        oregano

o        tymianek

·         1 kostka rosołowa

·         2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego z pierwszego tłoczenia do smażenia.

PRZYGOTOWANIE:

Pierś z kurczaka podzielić na drobne kawałki i delikatnie ubić, obtaczać w ziołach i rzuć na rozgrzany tłuszcz.

Zasmażać przez około 2 minuty.

Przygotować pół szklanki bulionu z kostki rosołowej i dodać do mięsa.

Dusić przez około 10 minut na małym ogniu, do odparowania wody.

Podawać z dowolnym warzywem dozwolonym w pierwszym etapie diety South Beach.

OBIAD 3 DIETY SOUTH BEACH: Rolada z kurczaka

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         1 mała, biała cebula pokrojona w drobną kostkę

·         10 małych pieczarek drobno pokrojonych

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         2 płaskie łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

·         inne przyprawy do smaku

·         1 kostka rosołowa

PRZYGOTOWANIE:

Kurczaka mocno rozbić i przyprawić.

Cebulę przysmażyć z pieczarkami, odparować, przyprawić do smaku.

Przestudzić, przełożyć na mięso, zwinąć w roladę, spiąć.

Roladę z piersi przełożyć do wysokiego naczynia, zalać bulionem i dusić około 20 minut na małym ogniu.

OBIAD 4 DIETY SOUTH BEACH: Kurczak grillowane z sałatą rzymską

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         1 płaska łyżka oliwy z oliwek

·         1 główka sałaty rzymskiej

PRZYGOTOWANIE:

Kurczaka doprawić, usmażyć na grillu, pokroić w drobną kostkę.

Lekko przestudzić. Sałatę podrzeć na drobne części, posolić, doprawić oliwą, dodać kawałki kurczaka.

OBIAD 5 DIETY SOUTH BEACH: Sałatka z kurczaka

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         1 płaska łyżka oliwy z oliwek

·         1 garść kiełków soi

·         1 mała cebula dymka

·         1 główka sałaty rzymskiej lub innej dowolnej sałaty

·         1 łyżka octu winnego lub jabłkowego

PRZYGOTOWANIE:

Pierś doprawić, pokroić na drobne kawałki, usmażyć i przestudzić.

Sałatę podrzeć na drobne części, dodać kiełki, posolić, doprawić oliwą, przyprawami i octem, dodać kawałki kurczaka.

OBIAD 6 DIETY SOUTH BEACH: Kurczak z fasolką szparagową

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         1 płaska łyżka oliwy z oliwek

·         2 szklanki fasolki szparagowej, ugotowanej na miękko, bez dodatków.

PRZYGOTOWANIE:

Pierś doprawić, pokroić na drobne kawałki, usmażyć i przestudzić.

Podawać z fasolką szparagową, doprawiać oliwą z oliwek.

OBIAD 7 DIETY SOUTH BEACH: Grillowany kurczak z brokułami

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości, grillowana pierś z kurczaka (bez skóry)

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         1 płaska łyżka oliwy z oliwek

·         2 szklanki ugotowanych na parze brokułów

·         2 łyżki tartego, odtłuszczonego, żółtego sera

PRZYGOTOWANIE:

brokuły posypać serem, doprawić do smaku.

Połączyć z kurczakiem pokrojonym w drobną kostkę, dodać oliwę.

OBIAD 8 DIETY SOUTH BEACH: Kurczak z cukinią

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         1 mała cukinia

·         1 mała cebula dymka

·         1 płaska łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

·         2 łyżki tartego, odtłuszczonego, żółtego sera

·         1 duży ząbek czosnku

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         inne przyprawy do smaku

·         woda lub bulion

PRZYGOTOWANIE:

Kurczaka pokroić w drobną kostkę, przyprawić, podsmażyć na tłuszczu.

Cebulę i cukinię pokroić w drobną kostkę, dodać do mięsa, przyprawić zmiażdżonym czosnkiem, dusić około 20 minut na bardzo małym ogniu, podlewając odrobiną wody lub bulionu. Odparować, posypać serem.

OBIAD 9 DIETY SOUTH BEACH: Kurczak z papryką

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         1 średniej wielkości żółta papryka

·         1 średniej wielkości czerwona papryka

·         1 średniej wielkości zielona papryka

·         ząbek czosnku

·         1 średnia czerwona cebula

·         przyprawy do smaku

·         1 płaska łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

·         1 pomidor

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         pół szklanki bulionu

PRZYGOTOWANIE:

Składniki pokroić, przyprawić, podsmażyć.

Zalać bulionem i dusić na małym ogniu do odparowania.

OBIAD 10 DIETY SOUTH BEACH: Kurczak z pastą z fety

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         3 łyżki chudej fety

·         5 zielonych oliwek

·         1 płaska łyżka oliwy z oliwek

·         przyprawy do smaku

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         świeże zioła

·         2 zmiażdżone ząbki czosnku

PRZYGOTOWANIE:

Oliwki pokroić drobno, połączyć z fetą i odrobiną oliwy z oliwek i drobno posiekanymi świeżymi ziołami.

Dodać drobno posiekane warzywa, można zmiksować na gładką masę.

Pierś przekroić na pół lub wyciąć w niej kieszonkę.

Wypełnić pasta z fety.

Zapiekać około pół godziny w temperaturze 200 stopni.

OBIAD 11 DIETY SOUTH BEACH: Kurczak z porem

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         1 duży por pokrojony w cienkie plasterki

·         1 szklanka pokrojonych w plasterki pieczarek

·         1 płaska łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

·         przyprawy do smaku

·         szczypta soli (najlepiej morskiej)

·         szczypta pieprzu

·         pół szklanki bulionu

PRZYGOTOWANIE:

Pieczarki poram zasmażyć na tłuszczu.

Dodać pierś pokrojoną na małe kawałki. Zalać bulionem i dusić na małym ogniu do odparowania.

OBIAD 12 DIETY SOUTH BEACH: Faszerowane kieszonki z kurczaka

SKŁADNIKI

·         1 średniej wielkości pierś z kurczaka (bez skóry)

·         1 płaska łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego

·         1 szklanka pokrojonych w plasterki pieczarek

·         1 mała, biała, drobno posiekana cebula

·         ...