Jak lepiej oddychać.pdf

Jak lepiej oddychać?

Jak oddychać podczas biegu? Jednym ta kwestia może wydać się niemal absurdalna, dla

innych ma znaczenie zasadnicze. A więc – czy biegnąc, musimy kontrolować oddech? I czy

na takie pytanie istnieje jednoznaczna odpowiedź?

Oddychaj tak, jak Ci najwygodniej; ważne, abyś w ogóle oddychał. Zacznijmy od

podstaw. Co to w ogóle jest oddychanie? Encyklopedyczna definicja podaje, że jest to

złożony proces biologiczny zachodzący bezustannie w organizmie zwierzęcym lub roślinnym,

polegający na dostarczaniu do komórek organizmu gazów niezbędnych do uwolnienia energii

użytecznej biologicznie. A w mówiąc w sposób bardziej przystępny – oddychanie to po

prostu dostarczanie paliwa do mięśni w postaci tlenu. Co za tym idzie, bardzo ważne jest

prawidłowe oddychanie podczas biegu – czy to na zawodach, czy na treningu. Istnieje wiele

teorii na temat tego, jak należy oddychać. Jedne głoszą, aby powietrze wciągać nosem, a

wypuszczać ustami. (Próbował ktoś kiedyś? Ja, próbując to zrobić na II zakresie, prawie się

udusiłem.) Inne mówią, że na odwrót. Prawda jak zwykle leży po środku. Jerzy Skarżyński w

swej książce „Biegiem przez życie" pisze również o oddychaniu. Poleca tam zasadę 2x2 (2x2:

dwa kroki – wdech, kolejne dwa – wydech) lub 3x3. Skarżyński pisze też jednak, że po

pewnym czasie regulacja oddechu jest automatyczna, w zależności od potrzeb organizmu i

tempa biegu. Z tym stwierdzeniem wypada się zgodzić w stu procentach. Moje zdanie jest

jednoznaczne: podczas biegu nie trzeba myśleć o oddychaniu. Przecież nikt nie myśli o tym,

jak przez 15 kilometrów biegu prowadzić ręce! To musi być mechaniczne i automatyczne.

Oddychać należy i ustami i nosem jednocześnie.

Specyfika budowy płuc powoduje, że podczas fazy wdechu powietrze, które znajduje się

w płucach, jest wykorzystywane mniej efektywnie niż w trakcie fazy wydechu.

Rzecz w tym, że tlen jest „wchłaniany" w dalszych segmentach płuc, warto więc wdychać

bardziej energicznie, a wydychać jak najwolniej. Oczywiście wtedy, kiedy jest to możliwe.

Raczej nie będziemy myśleć o tym, jak oddychamy, gdy do mety maratonu pozostało nam

tysiąc metrów. Wtedy raczej myślimy o upragnionej „kresce”, a nie o głębi wdechu.

Znakomity polski długodystansowiec Adam Draczyński już 8 lat temu, za namową doktora

Bojko (obecnie doktor reprezentacji Kataru) próbował oddychać metodą 3x1 (3 małe wdechy,

jeden wydech). Jak sam mówi, nie czuł się z tym dobrze. „Nie odpowiadało mi to. Biegało mi

się gorzej i ciężej, niż gdy oddychałem swoim normalnym rytmem. Kiedyś próbowałem też

oddychać tylko nosem, lecz to również był zły pomysł”.

Należy pamiętać, że inaczej oddycha się

podczas sprintu na czterysta metrów, a inaczej

podczas biegu maratońskiego. Główną zasadą

dobrego oddychania jest umiejętność

dostosowania intensywności oddechu do tempa,

w jakim biegniemy. Podczas pierwszego

zakresu należy oddychać spokojnie. Oddech

musi być równy. W drugim zakresie

intensywności nasz oddech powinien być

szybszy, lecz nie możemy doprowadzać się do

„zadyszki”. W trzecim zakresie intensywności

powinniśmy oddychać tyle, ile tylko jesteśmy w

stanie „pochłonąć”. Musimy pamiętać, iż tlen

jest naszym paliwem podczas biegu. Przecież

bieg maratoński to pobieranie energii z

przemian tłuszczu, do przemian którego

niezbędne są duże ilości tlenu, tak więc

oddychanie jest najbardziej istotnym procesem

podczas każdej aktywności ruchowej. Aby biec

dłużej, grać dłużej w koszykówkę, czy w piłkę

nożną należy po prostu dobrze oddychać.

Wszystko to oczywiście są informacje, które

ocierają się o banał – wszak biegnąc pełnym gazem, pracujemy z całych sił także płucami i

nie potrzeba nam dodatkowego bodźca do tego, by oddychać coraz szybciej i głębiej. Każdy

doświadczony biegacz wie, jak oddychać. Ja mam za sobą siedem lat biegowej przygody i już

z całą odpowiedzialnością mogę powiedzieć, że potrafię oddychać. Nie da się tego nauczyć w

ciągu kilku treningów, nawet z pomocą najlepszych ćwiczeń. Najlepszy sposób na naukę

oddychania podczas biegu to po prostu… bieganie. Jeśli będziemy mieli już w nogach kilka

czy kilkanaście tysięcy kilometrów, nasz organizm będzie czuł, jak mamy oddychać w

określonych zakresach intensywności. Będzie to nasz własny, niepowtarzalny oddech, który

wypracowaliśmy na treningach.

W wielu książkach i na stronach internetowych roi się od przykładowych ćwiczeń, które

pomogą nam uregulować oddech podczas biegu oraz powiększyć objętość płuc. Czy

warto ich próbować?

Tak – sam kiedyś zastosowałem jedno z nich i okazało się bardzo przydatne. Jest to jedna z

technik medytacyjnych, która współpracuje z oddechem. Możemy ją stosować zwłaszcza

podczas powolnego biegu połączonego z kontemplowaniem przyrody. Bardzo dobrze jest

wiedzieć, jak oddychać, aby nie tracić koncentracji lub szybko ją odzyskać. Należy sprawić,

aby ciało i oddech były lekkie i spokojne, skupić się na procesie oddychania i mierzyć czas

jego trwania, odmierzając go rytmem kroków. Przy lekkim truchcie wystarczy liczyć do

czterech wdychając i do czterech wydychając powietrze. Jeżeli jest to za trudne, wystarczy

odliczać do trzech, a i gdy to sprawia kłopot, to nawet do dwóch, choć wtedy

prawdopodobnie biegniemy już za szybko. Zdarza się też tak, że wdech jest krótszy od

wydechu – występuje wtedy faza bezdechu. Postarajmy się wtedy narzucić temu jakiś rytm.

Swój własny, indywidualny, niepowtarzalny. Biegniemy i odmierzamy oddech. Na początku

możemy wplatać takie ćwiczenia oddechowe do każdego treningu, ale pamiętajmy:

natychmiast przerywamy, jeżeli odczujemy jakiś dyskomfort i wracamy do naszego

normalnego oddychania. Nie róbmy tego ćwiczenia na siłę. W treningu stosujemy je na

początku rozgrzewki lub na samym końcu podczas roztruchtania. W tym ćwiczeniu chodzi o

to, abyśmy dążyli do uzyskania miarowości i płynności oddychania. W moim przypadku to

ćwiczenie okazało się bardzo pomocne. Warto spróbować!

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: