Pytania i odpowiedzi.pdf

pytania i odpowiedzi

1. Co jest takiego niezwykłego w ukończeniu maratonu?

Słowo „maraton” to symbol niekończącego wysiłku, ale i realizacji wielkich marzeń. Ci,

którzy choć raz dotarli do mety biegu maratońskiego, zaczęli widzieć świat w innych barwach

– przestali się bać wszelkich wyzwań. Ukończenie maratonu jest wielkim triumfem zarówno

dla profesora uniwersytetu, jak i studenta pierwszego roku. To zwieńczenie kilku miesięcy

przygotowań. Dla wielu osób ukończenie maratonu stało się przełomem, który doprowadził

do wielu pozytywnych zmian w życiu. Brzmi trywialnie i górnolotnie? Być może. Ale tak jest

naprawdę.

2. Kto może ukończyć maraton?

Z wyjątkiem osób, których stan zdrowia uniemożliwia wysiłek fizyczny – każdy. W

maratonie debiutują nawet osoby, które są już na emeryturze i swoją przygodę z bieganiem

zaczęły bardzo późno. Rzecz w tym, że do udziału w maratonie należy podejść jak do

każdego innego innego wysiłku i odpowiednio się przygotować. Zwykle wystarcza do tego

okres kilku miesięcy. Nikt nie urodził się maratończykiem, ale zostać nim – może każdy.

3. Jakie warunki należy spełnić, by ukończyć bieg maratoński?

Po pierwsze – należy postawić na regularność, a podstawą przygotowań do maratonu uczynić

długi trening w weekend (albo dowolny inny dzień). Taki trening powinien odbywać się w

bardzo powolnym tempie; może to być nawet marszobieg. Według Jeffa Gallowaya (patrz:

trening Gallowaya dla debiutantów) podstawą sukcesu są regularne przerwy na marsz, które

pozwalają na szybką regenerację organizmu. Celem długich treningów jest przygotowanie

organizmu do długotrwałego wysiłku.

Po drugie – dwa do trzech razy w tygodniu należy wyjść na 30-40 minutowe roztruchtania.

To swego rodzaju „podtrzymanie” organizmu w stanie gotowości.

Po trzecie – należy regularnie odpoczywać. Organizm po treningu musi mieć czas na

regenerację, dlatego trzeba dać mu czas na dojście do siebie. Dzień wolny warto mieć też

przed najdłuższym treningiem.

4 . Co zrobić, aby biegać szybciej i maraton ukończyć w lepszym czasie?

Po pierwsze – wydłużyć długie wybiegania, a ostatni trening (na ok. 4 tygodnie przed

maratonem) wykonać na dystansie zbliżonym do dystansu maratonu.

Po drugie – w trening wkomponować przyspieszenia. Zazwyczaj taki trening powinien

odbywać się w tygodniu, w którym nie ma długiego wybiegania; zwykle składa się on z serii

(od 6 do kilkunastu) powtórzeń na dystansie 1000 metrów, pokonywanych w szybkim tempie.

Po trzecie – w krótkie treningi wpleść przyspieszenia; już 6-8 przyspieszeń na odcinku 100-

150 metrów wykonywanych w sposób regularny znacznie poprawia szybkość.

Po czwarte – nie zapominać o odpoczynku i regeneracji.

5 . Jaki wpływ na bieganie i start w maratonie ma wiek?

Żadnego. Z czasem biegamy co prawda wolniej, ale nasza wytrzymałość nie spada. Dlatego

odpowiednie dawkowanie odpoczynku i odpowiedni trening pozwala na udział w maratonie

każdemu, kto chce taki bieg ukończyć.

6. Co to jest „ściana”? Ilekroć czytam opowieści maratończyków zawsze słyszę o czymś

takim.

„Ściana” to taki punkt, w którym mięśnie nóg są już tak zmęczone, że przestają funkcjonować

właściwie. Zwykle dzieje się tak między 32 a 38 kilometrem biegu. Stan takiego zmęczenia

dopada człowieka nagle i może trwać przez kilka kilometrów. Ale często jest też tak, że

ściana nie przychodzi – bardzo wiele zależy od stopnia wytrenowania, taktyki biegu i

warunków atmosferycznych.

Ściany można uniknąć albo przynajmniej zminimalizować jej skutki. Po pierwsze – należy

przystosowywać organizm do dłuższych wysiłków (temu służą długie wybiegania). Eksperci

nie są oczywiście jednomyślni – Jeff Galloway twierdzi, że pokonanie na treningu dystansu

zbliżonego do dystansu maratońskiego na około 3-4 tygodnie przed startem redukuje

prawdopodobieństwo zderzenia się ze ścianą; z kolei Norrie Williamson sugeruje, że

najdłuższe wybiegania nie muszą przekraczać 2-2,5 godziny, przy czym obaj zgodni są co do

tego, że kluczem do sukcesu jest rozpoczęcie maratonu w tempie trochę wolniejszym od

założonego.

7. Jak rozpoznać „ścianę”?

Skąd wiesz, że dopadła cię „ściana”? Cóż, symptomów nie da się opisać w sposób

jednoznaczny. Uczucie krańcowego wyczerpania, utrata kontroli nad mięśniami, brak woli

walki, poczucie bezsensu tego, co się właśnie robi (czyli męczenia się z bliżej nieokreślonych

przyczyn) – wszystko to tylko ogólnie opisuje zjawisko zwane „ścianą”. Tak naprawdę to nie

da się tego opisać – to trzeba przeżyć. Tak samo jak nie da się opisać radości na widok bramy

mety pierwszego maratonu.

8. Dlaczego podczas długich treningów mam poczucie, że moja głowa przestaje

pracować jak należy?

Najprostsza odpowiedź brzmi – niski poziom cukru we krwi. Właśnie po to wynaleziono

odzywki i inne źródła szybkich węglowodanów, by organizmowi dostarczać cukru podczas

wysiłku. W przybliżeniu na każde 3 km biegu powinno się spożywać ok. 100 kilokalorii.

Ubytki kaloryczne warto uzupełniać przy wysiłkach przekraczających 10 kilometrów biegu.

Nie zawsze jednak uda nam się zapanować nad własnym umysłem (wiedzą o tym ci, co choć

raz próbowali policzyć swoje tempo ostatniego przebiegniętego kilometra w końcówce

maratonu – nie zawsze jest to możliwe). Po prostu zmęczenie jest zbyt silne i nie pomogą

nawet najlepsze odżywki. Pomóc może natomiast mądra taktyka – wolny początek i regularne

przerwy na marsz.

9. Czy powinienem przerwać treningi po tym, jak złapałem kontuzję?

Zwykle kontuzje nie są na tyle groźne, aby eliminować wszelkie formy wysiłku. Zwykle

tydzień przerwy wystarcza na wyleczenie dolegliwości, a jednocześnie jest to na tyle krótki

czas, by nie zdążyć zacząć się niecierpliwić upływającym czasem. Jak rozsądnie trenować

gdy coś nam dolega?

1.Bieganie zaczynać od 5-minutowych rozgrzewek w marszu i stosować przerwy na marsz

przez pozostałą część treningu.

2.Biegać na tyle wolno, by nie podrażniać bolącego miejsca.

3.Skrócić krok biegowy.

4.Przerwać trening ilekroć mamy poczucie, że ból zaczyna narastać.

Generalnie jednak nasza rada brzmi: najpierw się wylecz, a potem biegaj. Nawet 2-

tygodniowa przerwa nie zniszczy wszystkiego, co zrobiłeś na treningach wcześniej. Powrót

do formy nie powinien zająć dłużej, niż 7-10 dni.

10. W czasie biegu bolą mnie plecy i barki. Dlaczego?

Najczęstszy powód to tendencja do pochylania się do przodu. Idealna sylwetka to taka, w

której środek głowy, linia barków i stopy tworzą prostą. Kiedy zaczynamy wydłużać krok –

następuje dodatkowa rotacja bioder i barków, co skutkuje powstaniem bólu mięśni. Jak temu

zapobiec? Skrócić krok, a przede wszystkim – popracować nad mięśniami grzbietu, brzucha i

barków. Pompki i brzuszki i ćwiczenia na siłowni są tu niezastąpione. 15 minut dziennie

prostych ćwiczeń siłowych powinno załatwić sprawę na dobre.

11. Jaka jest historia biegu maratońskiego?

Wbrew temu, co sądzi wiele osób, biegów na długich dystansach (powyżej 5000 metrów) w

czasie igrzyska starożytnych nie rozgrywano. Bieg maratoński pojawił się dopiero w

programie igrzysk nowożytnych i był pomysłem Francuza Jacquesa Brela, który był

członkiem Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego przygotowującego pierwsze igrzyska

nowej ery. On to wymyślił, aby na cześć starożytnych wprowadzić do programu

olimpijskiego bieg między miejscowością Maraton, gdzie w roku 490 p.n.e. Ateńczycy

stoczyli walką z Persami i skąd mityczny posłaniec ruszył ku Atenom z wieścią o

zwycięstwie, a stolicą Grecji, która miała być gospodarzem pierwszych igrzysk po ponad 16

wiekach przerwy. I tak narodziła się legenda.

12. Dlaczego 42 kilometry i 195 metrów?

Początkowo ścigano się na dystansie 40 kilometrów (mniej więcej...). Ale gdy w roku 1908

igrzyska zawitały do Londynu królowa zapragnęła by linia startu znajdowała się naprzeciwko

pałacu w Windsorze a meta – dokładnie naprzeciwko loży królewskiej na stadionie.

Organizatorzy wyrazili zgodę i tak już zostało – właśnie 42 kilometry i 195 metrów. Wydaje

się jednak, że i Feldipides – legendarny posłaniec spod Maratonu – biegł więcej niż 40

kilometrów. On przecież nie kończył biegu na stadionie olimpijskim (bo go wtedy nie było),

ale musiał pobiec dalej – do centrum miasta

13. Czy aby ukończyć maraton trzeba wcześniej na treningach pokonać ten dystans?

Szkół jest wiele, ale nasze doświadczenie i obserwacja trendów trenerskich wskazują, że takie

długie treningi są zbędne. Na pewno pomagają one naszej psychice, ale fizycznie jesteśmy

zdolni do o wiele większych wysiłków. Standardowy długi trening powinien trwać ok. 90

minut, zaś w okresie ostatnich 2 miesięcy można co 2-3 tygodnie wydłużyć go do 120-150

minut. Najważniejsze, by taki najdłuższy trening był naprawdę wolny – o wiele wolniejszy

niż docelowe tempo biegu maratońskiego. Ale w połączeniu z regularnością pozostałych

zajęć – na maraton to wystarczy.

14. Nie zrobiłem jednego zaplanowanego długiego treningu. Co teraz?

Nie panikować. Cały nasz trening nie zależy od jednego treningu więc nie ma powodu do

obaw. Najprostsza metoda nadrobienia strat to postępowanie zgodnie z planem treningowym

tak jakby nic się nie stało. A następny długi trening zacznij jeszcze wolniej – w truchcie, a

nawet w marszu i całość przebiegnij tak wolno jak się da. Pozwoli to organizmowi wykonać

podobną pracę, lecz na mniejszym obciążeniu.

15. Czy muszę mieć dokładnie wymierzony dystans aby trenować?

Na pewno to nie zaszkodzi, ale nie jest aż takie ważne. Dla kandydata na maratończyka

najważniejsza jest regularność i czas trwania wysiłku. Dokładnie wymierzony dystans ważny

jest w dniu startu (ale to już nie twoje zmartwienie). Dlatego o wiele istotniejszy jest czas

trwania treningu, a nie pokonywane kilometry. Dlatego właśnie warto zaopatrzyć się w

stoper, który pozwoli kontrolować czas przebywania na zajęciach. A to, czy w czasie 45

minut pokonasz 6 czy 8 kilometrów jest sprawą o znaczeniu drugorzędnym.

16. Czy trening na bieżni stacjonarnej zastąpi mi zwykły trening na dworze?

Oczywiście można trenować tylko w klubie fitness, ale należy pamiętać o tym, że bieżnia to

nie to samo co utwardzona nawierzchnia. Ponieważ trening to nie tylko poprawa wydolności,

ale i odpowiednie dostosowywanie organów ruchu do wysiłku to bieżnia spełnia swoje

zadanie jedynie przy krótszych treningach. Długi trening należy wykonywać na otwartej

przestrzeni – najlepiej na nawierzchni, na której później biegnie się maraton (czyli na

asflacie). Oczywiście to nie zawsze jest możliwe, ale przynajmniej część najdłuższego

treningu powinno przeprowadzić się na twardej nawierzchni.

17. Jak rozgrzać się przed treningiem?

Najłatwiej jest przeprowadzić rozgrzewkę zaczynając trening od 2-minutowego spaceru, po

którym można przejść do 2-minutowego truchtu, po którym z kolei przechodzimy do trochę

szybszego biegu przeplatanego marszem (w proporacjach 1:1). Po ok. 15 minutach od wyjścia

z domu warto wykonac trochę skłonów, przysiadów, wymachów ramion i nóg, pompek i tym

podobnych ćwiczeń rozgrzewających. Potem mozna już zacząć zasadniczą część zajęć.

18. Czy dla mojego treningu biegowego inne formy ruchu mają jakąś wartość?

Oczywiście. Rower czy pływanie to elementy znakomicie wzmacniające nasz układ

oddechowy, zaś ćwiczenia siłowe wspomagają nasz układ ruchu. Warto te sporty uprawiać w

dni wolne od treningu biegowego. Ale pamiętajmy, że biegania nic nie zastąpi!

19. Czy w dzień poprzedzający najdłuższy trening trzeba zrobić sobie wolne?

Nie trzeba, ale – warto. Organizm powinien mieć okazję do zgromadzenia sił do najdłuższego

wysiłku w tygodniu. Można ewentualnie wybrać się na kilkudziesięciominutowy spacer.

20. Czy długi bieg można zastąpić udziałem w zawodach?

Można, choć warto pamiętać o tym, że zawody rządzą się swoimi prawami. Po pierwsze –

trxzeba do startu podejść ostrożnie bo łatwo o kontuzję, a przynajmniej o narzucenie sobie

zbyt ostrego tempa na początku, co może doprowadzić do kryzysu w koncówce. Po drugie –

zawody powinny odbywać się na dystansie krótszym od zaplanowanej długości treningu w

tym dniu. Proporcje bezpieczne to 2:3 – jeśli mamy w planach trening 15-kilometrowy (ok.

90 minut) to najlepiej wystartować w zawodach na 10 km. W zawodach najlepiej zacząć bieg

z tyłu stawki, a o ewentualnym przyspieszaniu myśleć dopiero po przebiegnięciu jakichś ¾

dystansu.

21. Czy przed treningiem powinno się jeść?

Na pewno nie należy jeść przed samym wyjściem na trening. Może to wywołać nawet

nudności, a w najlepszym wypadku – uczucie ociężałości. Najlepiej spożyć węglowodanowy

posiłek na ok. 2 godziny przed wyjściem na zajęcia. Wyjątkiem mogą być diabetycy, którzy

czasami mogą potrzebować kilkudziesięciu kalorii spożytych bezpośrednio przed wysiłkiem.

W takiej sytuacji najlepiej swą rolę spełni żel energetyczny – nie obciąży żołądka, a dostarczy

potrzebnej energii.

22. Czasami zjadam przed treningiem batona i zdarza się, że nagle w czasie biegu

gwałtownie tracę siły. Dlaczego?

O efekt gwałtownego spadku poziomu insuliny we krwi. Dostarczenie organizmowi dużej

ilości cukru najpierw wywołuje szybki wzrost jego poziomu we krwi, po czym z kolei

następuje gwałtowny spadek. I to właśnie jest uczucie dramatycznego spadku możliwości

organizmu. Dlatego jedzenie tuż przed zajęciami czy startem to błąd.

23. Trenuję z kolegami, ale oni są szybsi ode mnie. Kiedy próbuję dotrzymać im kroku –

popadam w skrajne wyczerpanie. Co mam zrobić?

Przede wszystkim poprosić ich o to, czy nie mogliby biegać wolniej. Ale wolniejsze bieganie

ma sens jedynie przy długich wybieganiach. Na pozostałych treningach musisz sobie poradzić

inaczej – zwolnić samemu. Zbyt szybkie bieganie w stosunku do własnych możliwości do

prosta droga do kontuzji lub do wypalenia. A poza tym warto popracować nad szybkością, a

za kilka miesięcy problem sam zniknie.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: