pilates.-seriaporad.pl scan.pdf

P ILATES

UNOSZENIE RĄK

Rozciągaj cały czas kręgosłup i stój przodem.

Uważaj, żeby podczas unoszenia rąk nie prze-

chylać się na boki, do tyłu lub do przodu.

Upewnij się, że ciężar ciała jest równomiernie

rozłożony na obydwu stopach.

Jeśli trudno Ci unieść ręce do poziomu barków,

a jednocześnie utrzymywać prawidłową po-

stawę ciała, unoś ręce niżej, aż wzmocnisz się

i zyskasz większą kontrolę nad mięśniami.

KORZYŚCI

• Poprawiapostawęciała

• Wzmacniamięśnierąkiramion

• Uwalniaszyjęiramionaznapięcia

• Zwiększakontrolęoddechu

1. Stań, rozstawiając stopy na szerokość bioder i ustawiając kręgosłup w pozycji

neutralnej, a ręce luźno opuszczając wzdłuż tułowia.

2. Zrób wdech, rozciągając kręgosłup i szyję oraz opuszczając barki i łopatki w dół.

3. Zrób wydech i powoli unieś prawą rękę w bok do wysokości ramienia, odsuwa-

jąc ją jak najdalej od siebie. Łokieć musi być miękki, dłoń rozluźniona, a jej wnę-

trze skierowane do dołu. Podczas unoszenia ręki odsuwaj barki od uszu i jak

najmocniej ściągaj łopatki w dół pleców.

4. Kiedy Twoja ręka znajdzie się na poziomie barków, obróć ją tak, żeby wnętrze

dłoni skierowane było do suitu.

5. Zrób wdech, odkręcając z powrotem rękę i opuszczając ją. Powtórz ruch 3 – 5 razy.

6. Powtórz na drugą rękę. Następnie powtórz całą sekwencję raz jeszcze, unosząc

jednocześnie obydwie ręce.

SKRĘTY W TALII (RĘCE KOZAKA)

Podczas skrętów

tułowia i rozluź-

niania pleców

staraj się nie za-

okrąglać ramion

i nie odchylać się

do tyłu.

Pamiętaj, żeby

barki były opusz-

czone, a łopatki

ściągnięte w dół

pleców.

Utrzymuj cen-

tralną pozycję

ciała z ramionami

ustawionymi

równolegle

do podłogi.

Wykonując skręty,

utrzymuj biodra

w pozycji frontal-

nej — poruszaj

się wyłącznie

od pasa w górę.

KORZYŚCI

• Rozciągatalięigórnączęśćpleców

• Poprawiapostawęciała

• Uwalnianapięciezkręgosłupa

1. Stań, rozstawiając nogi na sze -

rokość bioder i ustawiając stopy

równolegle do siebie. Opuść bar-

ki i ściągnij łopatki w dół pleców.

Rozciągnij kręgosłup i kark.

2. Zrób wdech i unieś ramiona tuż poniżej poziomu barków, kładąc jedno przed-

ramię na drugim, a palcami dotykając łokcia przeciwnej ręki, przyjmując pozycję

„na Kozaka”. Kiedy unosisz ręce, nie przygarbiaj ramion.

3. Zrób wydech, rozciągnij talię i powoli skręć górną część ciała w prawo, pamięta-

jąc, żeby biodra skierowane były cały czas do przodu. Utrzymuj głowę w jednej

linii z ramionami — nie próbuj obracać jej dalej niż reszty ciała. Skręć się tak

mocno, jak potraisz, a następnie zrób wdech i powróć do pozycji centralnej.

Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Powtórz sekwencję 5 – 10 razy, sta-

rając się za każdym razem pogłębić

skręt.

OSTRZEŻENIE

• Nieskręcajsięzbytmocno—skręćsięwpa -

sie,utrzymującgłowęwjednejliniizciałem.

• Jeślimaszproblemyzplecami,przedwyko -

naniemćwiczeniaskonsultujsięzlekarzem.

P ILATES

OTWIERACZ KLATKI PIERSIOWEJ

Pamiętaj, żeby podczas

wykonywania ćwiczenia

nie podnosić barków i wci-

skać łokcie w talię.

KORZYŚCI

• Poprawiapostawęciała

• Ćwiczymięśnieramion

ibarków

• Uwalnianapięciezpod -

stawyszyiizgórnejczęści

barków

• Otwieraklatkępiersiową

1. Stań, ustawiając plecy w pozycji neutralnej, stopy równolegle do siebie na sze-

rokość bioder, rozciągając kręgosłup i szyję, a ręce opuszczając wzdłuż tułowia.

Nogi powinny być wyprostowane, a kolana miękkie. Wciśnij łokcie w talię i unieś

dłonie do poziomu talii, kierując ich wnętrza do góry. Patrz prosto przed siebie.

2. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha, opuść barki i ściągnij łopatki w dół pleców.

3. Zrób wdech i jak najdalej odchyl ręce na boki i jednocześnie w tył. Robiąc to, nie za-

pominaj o opuszczaniu barków i ściąganiu łopatek w dół pleców. Zrób wydech

i powoli przenieś ręce z powrotem do przodu. Powtórz ćwiczenie 5 – 10 razy,

poruszając rękami w równym tempie, zsynchronizowanym z oddechem.

WARIANT

Ćwiczenie to można wykonywać albo na siedząco, albo na stojąco. Jeśli chcesz

zrobić to na siedząco, usiądź przodem na krześle i rozstaw przed sobą stopy na sze-

rokość bioder. Pamiętaj, że kręgosłup musi się znajdować w pozycji neutralnej

i że trzeba rozciągać zarówno kręgosłup, jak i szyję.

POMPKA

To płynny ruch,

który należy

wykonywać

powoli i rów-

nomiernie,

zachowując

nad nim pełną

kontrolę.

Napinaj dolne mięśnie brzucha, żeby

zwiększyć wzmacniający efekt ćwiczenia

i zapewnić oparcie dolnej części pleców.

KORZYŚCI

• Wzmacniamięśniebrzucha,dolnejczęścipleców,tułowiairamion

1. Stań w pozycji neutralnej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i z luź-

nymi kolanami. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obydwie stopy. Zrób wdech

i napnij dolne mięśnie brzucha.

2. Zrób wydech, pochyl głowę i zacznij zwijać się wzdłuż kręgosłupa, krąg za krę-

giem, robiąc to w powolny, kontrolowany sposób.

3. Nie przerywając zwijania, zrób wydech, a w razie potrzeby zatrzymaj się, żeby

wziąć dodatkowy wdech. Podczas zwijania oprzyj lekko dłonie na kolanach.

4. Kiedy zwiniesz się już na tyle, na ile pozwala Ci na to Twoje ciało, ugnij kola-

na i połóż dłonie na podłodze, zaczynając od opuszków palców. Skieruj wzrok

na podłogę i cały czas rozciągaj szyję. Zrób wdech, następnie wydech, i odejdź

rękami w przód, delikatnie opadając na kolana, dopóki nie znajdziesz się w po-

zycji na czworaka, w której kolana będą usytuowane dokładnie pod biodrami,

a dłonie dokładnie pod barkami.

5. Zrób wdech i w powolny, równomierny sposób, na wydechu, opuść górną część

ciała na podłogę, odsuwając łokcie od ciała, a następnie wypchnij plecy do góry.

Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj pozycję bioder. Powtórz pompki 5 – 10 razy,

robiąc wydech podczas obniżania się i wdech podczas unoszenia się. Na koniec

zrób wdech, a potem na wydechu przejdź dłońmi do tyłu, przenieś ciężar ciała

na stopy i powoli rozwijaj kręgosłup do pozycji stojącej, na samym końcu pod-

nosząc głowę.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: