program treningowy.pdf

(736 KB) Pobierz
<!DOCTYPE html PUBLIC "-//W3C//DTD HTML 4.01//EN" "http://www.w3.org/TR/html4/strict.dtd">
PLAN TRENINGOWY NA SIŁĘ I REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
8 tygodniowy plan
treningowy z kettlebells
UWAga: Trening z kettlebells może być forsowny. Każdy kto podejmuje się treningu siłowego jest narażony
na poważne urazy ciała oraz zdrowia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń z odważnikami kettlebells oraz inną formą
aktywności fizycznej, zaleca się konsultacje z lekarzem. Opisany poniżej plan treningowy ma charakter czysto
informacyjny.
©SPARTA www.kettlebells.pl
Strona 1
855256067.259.png 855256067.270.png 855256067.281.png 855256067.292.png 855256067.001.png
 
PLAN TRENINGOWY NA SIŁĘ I REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Cel:
elem planu treningowego jet budowanie iły wytrzymałociowej przy redukcji tkanki tłuzczowej
co w rezultacie daje ilne i wyportowane ciało.
Jet to program dla początkujących, który polega na zwiękzaniu oraz zmniejzaniu liczby
powtórzeo w kolejnych dniach treningowych. Jeli poiadaz kilka odważników można zwiękzad
ciężar ale wykonując tę amą liczbę powtórzeo przez cały cykl treningowy.
Otatni tydzieo każdego cyklu jet tygodniem regeneracyjnym, liczba powtórzeo powinna byd taka
ama jak w pierwzym tygodniu każdego cyklu przy ewentualnym zwiękzeniu iloci serii.
Sprzet treningowy:
Odważniki kettlebell: jeden lub dwa o tej samej wadze. Powiniene poiadad dzwony, które będą
odpowiednim obciążeniem dla mięni (taką wagę, którą ię czuje). Odważnik, który jete w tanie
wycinąd „wojkowo” 8-12 razy będzie idealny.
W tabeli poniżej przedtawiony jet wybór wagi w zależnoci od poziomu prawnoci oraz płci.
©SPARTA www.kettlebells.pl
Strona 2
855256067.021.png 855256067.032.png 855256067.043.png 855256067.054.png 855256067.065.png 855256067.076.png
 
PLAN TRENINGOWY NA SIŁĘ I REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Dzien: 1,3
TydzieN 1-4
No Rozgrzewka/ Mobilność
Serie
Powt.
Czas
Notatki
1. Rozgrzewka ogólna
-
-
5 min
2.
Rozgrzewka dynamiczna
1
20
5-10min
Nr
Ćwiczenia
RI
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
1
Kettlebell Swing -Wymach oburącz
2x 1/2max
3x 1/2 max
3 x PB
4x 1/2max
2
Kettlebell Clean (P+L)
2x 1/2max
3x 1/2 max
3x PB
4x 1/2max
3
Przysiady
2x 1/2max
3x 1/2 max
3x PB
4x 1/2max
4
Kettlebell Clean&Press (P+L)
2x 1/2max
3x 1/2 max
3x PB
4x 1/2max
5 Wiosłowanie w opadzie
2x 1/2max
3x 1/2 max
3x PB
4x 1/2max
6
Sit-ups/ pełne zgięcia tułowia do
siadu
60sek
2x 1/2max
3x 1/2 max
3x PB
4x 1/2max
Obciążenie
NISKIE
ŚREDNIE
WYSOKIE
NISKIE
Łączna objętość w
[kg]
*1/2 max- oznacza połowę maksymalnej liczby powtórzeń
*PB- oznacza Personal Best czyli najlepszy wynik (np. największa liczba powtórzeń) na dany moment
*Łączna objętość w kg- iloczyn masy ciężaru, liczby powtórzeń, liczby serii
*Ćw. Od 1 Do 6 Wykonywad Jako Obwód,
*Obwód Powtórzyd 3 Razy
*RI- Rest Intervals- przerwa (odpoczynek) między odwodami 60sec
©SPARTA www.kettlebells.pl
Strona 3
855256067.097.png 855256067.108.png 855256067.119.png 855256067.129.png 855256067.140.png 855256067.151.png 855256067.162.png 855256067.173.png 855256067.184.png 855256067.195.png 855256067.206.png 855256067.217.png 855256067.228.png 855256067.231.png 855256067.232.png 855256067.233.png 855256067.234.png 855256067.235.png 855256067.236.png 855256067.237.png 855256067.238.png 855256067.239.png 855256067.240.png 855256067.241.png 855256067.242.png 855256067.243.png 855256067.244.png 855256067.245.png 855256067.246.png 855256067.247.png 855256067.248.png 855256067.249.png 855256067.250.png 855256067.251.png 855256067.252.png 855256067.253.png 855256067.254.png 855256067.255.png 855256067.256.png 855256067.257.png 855256067.258.png 855256067.260.png 855256067.261.png 855256067.262.png 855256067.263.png 855256067.264.png 855256067.265.png 855256067.266.png 855256067.267.png 855256067.268.png 855256067.269.png 855256067.271.png 855256067.272.png 855256067.273.png 855256067.274.png 855256067.275.png 855256067.276.png 855256067.277.png 855256067.278.png 855256067.279.png 855256067.280.png 855256067.282.png 855256067.283.png 855256067.284.png 855256067.285.png 855256067.286.png 855256067.287.png 855256067.288.png 855256067.289.png 855256067.290.png 855256067.291.png 855256067.293.png 855256067.294.png 855256067.295.png 855256067.296.png 855256067.297.png 855256067.298.png 855256067.299.png 855256067.300.png 855256067.301.png 855256067.302.png 855256067.002.png 855256067.003.png 855256067.004.png 855256067.005.png 855256067.006.png 855256067.007.png 855256067.008.png 855256067.009.png 855256067.010.png 855256067.011.png 855256067.012.png 855256067.013.png 855256067.014.png 855256067.015.png 855256067.016.png 855256067.017.png 855256067.018.png
 
PLAN TRENINGOWY NA SIŁĘ I REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Dzien: 2,4
TydzieN 1-4
No Rozgrzewka/ Mobilność
Serie
Powt.
Czas
Notatki
1. Rozgrzewka ogólna
-
-
5 min
2.
Rozgrzewka dynamiczna
1
20
5-10min
Nr
Ćwiczenia
RI
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
1 Podwójny Kettlebell clean
2x 1/2max
3x 1/2 max
3 x PB
4x 1/2max
2
Windmill (P+L)
2x 5
3x 5
3x 5
4x 5
3
Wykroki
2x 1/2max
3x 1/2 max
3x PB
4x 1/2max
4
Kettlebell Clean&Jerk (P+L)
2x 1/2max
3x 1/2 max
3x PB
4x 1/2max
5 Wiosłowanie w opadzie
2x 1/2max
3x 1/2 max
3x PB
4x 1/2max
6
Sit-ups/ pełne zgięcia tułowia do
siadu
60sek
2x 1/2max
3x 1/2 max
3x PB
4x 1/2max
Obciążenie
NISKIE
ŚREDNIE
WYSOKIE
NISKIE
Łączna objętość w
[kg]
*1/2 max- oznacza połowę maksymalnej liczby powtórzeń
*PB- oznacza Personal Best czyli najlepszy wynik (np. największa liczba powtórzeń) na dany moment
*Łączna objętość w kg- iloczyn masy ciężaru, liczby powtórzeń, liczby serii
*Ćw. Od 1 Do 6 Wykonywad Jako Obwód,
*Obwód Powtórzyd 3 Razy
*RI- Rest Intervals- przerwa (odpoczynek) między odwodami 60sec
©SPARTA www.kettlebells.pl
Strona 4
855256067.019.png 855256067.020.png 855256067.022.png 855256067.023.png 855256067.024.png 855256067.025.png 855256067.026.png 855256067.027.png 855256067.028.png 855256067.029.png 855256067.030.png 855256067.031.png 855256067.033.png 855256067.034.png 855256067.035.png 855256067.036.png 855256067.037.png 855256067.038.png 855256067.039.png 855256067.040.png 855256067.041.png 855256067.042.png 855256067.044.png 855256067.045.png 855256067.046.png 855256067.047.png 855256067.048.png 855256067.049.png 855256067.050.png 855256067.051.png 855256067.052.png 855256067.053.png 855256067.055.png 855256067.056.png 855256067.057.png 855256067.058.png 855256067.059.png 855256067.060.png 855256067.061.png 855256067.062.png 855256067.063.png 855256067.064.png 855256067.066.png 855256067.067.png 855256067.068.png 855256067.069.png 855256067.070.png 855256067.071.png 855256067.072.png 855256067.073.png 855256067.074.png 855256067.075.png 855256067.077.png 855256067.078.png 855256067.079.png 855256067.080.png 855256067.081.png 855256067.082.png 855256067.083.png 855256067.084.png 855256067.085.png 855256067.086.png 855256067.087.png 855256067.088.png 855256067.089.png 855256067.090.png 855256067.091.png 855256067.092.png 855256067.093.png 855256067.094.png 855256067.095.png 855256067.096.png 855256067.098.png 855256067.099.png 855256067.100.png 855256067.101.png 855256067.102.png 855256067.103.png 855256067.104.png 855256067.105.png 855256067.106.png 855256067.107.png 855256067.109.png 855256067.110.png 855256067.111.png 855256067.112.png 855256067.113.png 855256067.114.png 855256067.115.png 855256067.116.png 855256067.117.png 855256067.118.png 855256067.120.png 855256067.121.png 855256067.122.png 855256067.123.png 855256067.124.png 855256067.125.png
 
PLAN TRENINGOWY NA SIŁĘ I REDUKCJĘ TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Dzien: 1,3
TydzieN 4-8
No Rozgrzewka/ Mobilność
Serie
Powt.
Czas
Notatki
1. Rozgrzewka ogólna
-
-
5 min
2.
Rozgrzewka dynamiczna
1
20
5-10min
Nr
Ćwiczenia
RI
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
A1
A2
Swing oburącz
Wiosłowanie Renegata
3x10
3x10
4x10
3x10
0
60sek
B1
B2
3x10 (P+L)
3x15 (P+L)
4x10 (P+L)
3x10 (P+L)
Snatch
Wycikanie na płako leżąc
0
60sek
C1
C2
Wyciskanie wojskowe
Przyiady z ciężarem z przodu
3x10 (P+L)
3x15 (P+L)
4x10 (P+L)
3x10 (P+L)
0
60
D1
D2
3x5+5
3x20sek
3x5+5
3x25sek
4x5+5
4x25sek
3x5+5
3x20sek
TGU+Windmill
Royjkie kręty tułowia w siadzie
0
60sek
Obciążenie
NISKIE
ŚREDNIE
WYSOKIE
NISKIE
Łączna objętość w
[kg]
*Łączna objętość w kg- iloczyn masy ciężaru, liczby powtórzeń, liczby serii
*RI- Rest Intervals- przerwa (odpoczynek) między odwodami 60sec
*P+L- Prawa, Lewa strona
*Ćwiczenia wykonywad w parach jako superserie
©SPARTA www.kettlebells.pl
Strona 5
855256067.126.png 855256067.127.png 855256067.128.png 855256067.130.png 855256067.131.png 855256067.132.png 855256067.133.png 855256067.134.png 855256067.135.png 855256067.136.png 855256067.137.png 855256067.138.png 855256067.139.png 855256067.141.png 855256067.142.png 855256067.143.png 855256067.144.png 855256067.145.png 855256067.146.png 855256067.147.png 855256067.148.png 855256067.149.png 855256067.150.png 855256067.152.png 855256067.153.png 855256067.154.png 855256067.155.png 855256067.156.png 855256067.157.png 855256067.158.png 855256067.159.png 855256067.160.png 855256067.161.png 855256067.163.png 855256067.164.png 855256067.165.png 855256067.166.png 855256067.167.png 855256067.168.png 855256067.169.png 855256067.170.png 855256067.171.png 855256067.172.png 855256067.174.png 855256067.175.png 855256067.176.png 855256067.177.png 855256067.178.png 855256067.179.png 855256067.180.png 855256067.181.png 855256067.182.png 855256067.183.png 855256067.185.png 855256067.186.png 855256067.187.png 855256067.188.png 855256067.189.png 855256067.190.png 855256067.191.png 855256067.192.png 855256067.193.png 855256067.194.png 855256067.196.png 855256067.197.png 855256067.198.png 855256067.199.png 855256067.200.png 855256067.201.png 855256067.202.png 855256067.203.png 855256067.204.png 855256067.205.png 855256067.207.png 855256067.208.png 855256067.209.png 855256067.210.png 855256067.211.png 855256067.212.png 855256067.213.png 855256067.214.png 855256067.215.png 855256067.216.png 855256067.218.png 855256067.219.png 855256067.220.png 855256067.221.png 855256067.222.png 855256067.223.png 855256067.224.png 855256067.225.png 855256067.226.png 855256067.227.png 855256067.229.png 855256067.230.png
 

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin