Weight Watchers - Strażnicy Wagi.doc

5-fit-formulek, ktorych nalezy przestrzegac kazdego dnia:

1. 5 x DZIENNIE - 5 x OWOCE & WARZYWA
przy czym poleca sie owoce/warzywa sezonowe, zeby byla odmiana...
w stosunku 3:2 dla warzyw
warzywa maja po 0pkt., owoce w wiekszosci tez

2. WAPN
2 punkty dziennie powinny pochodzic z produktow bogatych w wapn,
np. mleka, jogurty, sery, brokuly, tofu(!)

3. TLUSZCZ TLUSZCZOWI NIEROWNY
nalezy jesc dziennie co najmniej 2 punkty pochadzace z czystego
ROSLINNEGO tluszczu, jak np. olej, oliwa, margaryna, orzechy
przy czym nie liczy sie olej uzywany do smazenia!

4. UROZMAICENIE!
codziennie powinny znajdowac sie na talerzu produkty z kazdej grupy
nie nalezy unikac produktow zwierzecych

5. PIJ
dziennie powinno sie wypijac przynajmniej 1,5-2l wody lub innego
napoju niezawierajacego kofeiny/teiny
kawe i czarna herbate mozna pic za 0 punktow, ale nie licza sie one do
tych 1,5-2l
z doswiadczenia wiem, ze im wiecej wody tym lepiej plucze toksyny i
mysle, ze 3-4l napoju w ciagu dnia to optymalna ilosc

^ to najwazniejsze

w zaleznosci od wagi mozna w ciagu dnia zjesc okreslona liczbe punktow:
do 70kg: 18Points
71-80kg: 20Points
81-90kg: 22Points
91-100kg: 24Points
wiecej niz 101kg: 26Points

Zaczne od podstaw:

forma na obliczenie punktow to:
(kcal:60) + (tluszcz:9) = punkty

Konkretne rzeczy:

ziemniaki - sztuka: 1P
- porcja, az sie najemy: 2P

warzywa - 0P (nie spotkalam sie jeszcze z warzywem, ktore mialoby
punkty)

owoce - 0P wiekszosc NIE wszystkie
1. banany - 1 maly, 1P
2. Wisnie i czeresnie - 8 sztuk, 0,5P
3. Winogrona - pelna garsc - 1P

Nie wiem na jakie pytanie mam ci odpowiedziec najpierw
Zaczynalam z 76kg. Teraz waze 67, tzn. we wtorek tyle wazylam

Slodycze mozna jesc
Trzeba sie miescic w ramach punktow - to jedyne wymaganie.
Dawno nie jadlam polskich slodyczy, wiec nie znam konkretnych produktow zbyt dobrze, ale np. czekolada ma przewaznie ok.1P za kostke.(Wiem, ze w Polsce sa tez niemieckie czekoladki Schogetten i one maja 0,5P). Co do innych - trzeba by poszukac wartosci kalorycznej i tluszczu i samemu obliczyc.

Jeszcze cos bardzo waznego: punkty trzeba zjadac kompletnie!!
Tzn. jezeli np. w ciagu dnia mozesz zjesc 20P, to musisz je zjesc. Jezeli chcesz, mozesz dziennie zaoszczedzic max. 4 punkty i jak np. w weekend idziesz na impreze, to mozesz zjesc tego dnia te punkty, ktore zaoszczedzilas w ciagu tygodnia. W twoim tygodniowym bilansie NIE MOZE zostac jednak wiecej niz 12 niewykorzystanych punktow.

Poza tym mozna zdobywac punkty bonusowe przez sport i dzieki temu pozwolic sobie od czasu do czasu na np. pizze

PIECZYWO

- chrupkie - kromka - 0,5P
- chrupkie zytnie Wasa - 3 kromki - 1P
- tosty - sztuka - 1P
- chleb, kazdy rodzaj - kromka(50g) - 2P
- chleb o zredukowanej wartosci kalorycznej(do 160kcal na 100g) - kromka - 1,5P
- bulka, kazdy rodzaj - sztuka(45g) - 2P
- Croissant - sztuka - 8,5P

Oczywiscie zdrowiej wybierac ciemne pieczywo ze wzgledu na blonnik ale nie jest to sztywna zasada, raczej moj poglad. Pieczywa nie waze, bo to chyba byloby juz przegiecie - raz jest ciezsze raz lzejsze, wiec wychodzi na prosta

MLEKO
- 0,3% tluszczu - szklanka 250ml - 1,5P
- 1,5% tluszczu - szkl. - 2,5P
- 3,5% tluszczu - szkl. - 3,5

JOGURTY
zalezy od firmy i skladu, ale generalnie
- 0,1% tluszczu ok 1,5-2P za 200-250g
- do 3,5% ok. 5 za 200-250g
ale to latwo przeliczyc, bo przewaznie sa napisane kalorie i tluszcz

MIESO
drob - 100g - 2P

TLUSZCZE
olej - 1 lyzka stolowa(LS) - 1P
maslo - 1 lyzeczka(L) - 1P
margaryna - 1L - 1P
margaryna o obn. zaw. tl - 1L - 0,5P

jeszcze cos:
dziennie mozna zjesc trzy lyzeczki: miodu, cukru lub dzemu (3 razem, a nie trzy kazdego) i nie liczyc za to punktow

1 filizanka ugotowanego makaronu ma 2P, a sos... to znowu zalezy z czego

forma na obliczeanie punktow:
KCAL:60 + TLUSZCZ:9 = PUNKTY
kcal i tluszcz w 100g i potem odpowiednio mnozyc przez ilość

wezmy wiec dzisiejszy dzien zeby za dlugo nie szukac:

sniadanie: platki pelnoziarniste, 4 lyzki, 2P
mleko 1,5%, 125ml, 1P

drugie sniadanie: jablko, 0P
chleb chrupki, 2 kromki, 1P
poledwica, 0,5P
ser, 1,5P

czekoladka, 0,5P

obiad: kurczak, 100g, 2P
usmazony na 1 lyzce oleju, 1P
surowka: kapusta, 0P
kukurydza, 4 lyzki, 1P
sos Knorra zrobiony na jogurcie, 1P

2 nektarynki, 0P

kolacja: pyszna patelnia z cukini, 1,5P
na lyzce oleju, 1P
wino wytrawne, 100ml, 1P

jogurt, 250g, 5P

i to by bylo na tyle
jakbym jeszcze po tym wszystkim byla glodna, sa owoce i zupki warzywne za 0P
mi sie tez na poczatku wydawalo niemozliwe schudnac przy takiej ilosci jedzenia, ale nie znam teraz osoby, na ktora by ten program nie dzialal

kiedys obliczylam nawet czemu - w zaleznosci od tego jak tluste sa zjadane produkty i od tego ile zjada sie produktow zerowych, kalorie wahaja sie miedzy 1000-1400

ilosc posilkow nie jest jednakowa. staram sie zeby bylo ich wiecej niz 4, ale jak np. mam jakies party wieczorem to czesto w ciagu dnia zjem ze 2 razy zupke, ktora ma zero punktow i potem jem ile wlezie. to nie ma znaczenia
 

serek farmerski 20% ma 0,5 za lyzke

a soki warzywne... hmm... pomidorowy, marchwiowy, buraczkowy i z kapusty kiszonej maja po 0P na szklanke, a co do Kubusia itp. to zalezy czy nie sa czyms ulepszane i jak mocno sa slodzone - nie wiem niestety

liczylabym za niego 1P za szklanke - jak za sok owocowy

Powinnas dziennie zjesc 20 punktow, chyba ze oszczedzasz je na specjalna okazje i zjesz je innego dnia. Czyli oszczedzajac musisz wciagnac minimalnie 16 punktow.
Jezeli czujesz sie najedzona, zjedz cos slodkiego, albo np. zastanow sie i zamien np. jogurt na bardziej tlusty albo wypij sok, zjedz garsc orzechow itp.

Chodzi o to, zeby jesc codziennie tyle samo punktow, bo jak zmniejszasz ich ilosc, to organizm zaczyna oszczedzac i nie pali wszystkiego jak powinien, a nastepnego dnia "zmagazynuje" tluszczyk na wypadek jakby znowu miala nastapic sytuacja 'kryzysowa'

Uwierz, to nie jest za duzo tyle jedzenia. Wyprobuj przez tydzien i sama sie przekonasz - znam to Tez bylam pewna po pierwszym tygodniu, ze musialam przytyc jedzac tyle, a schudlam 3,5kg

jablka, gruszki, sliwki, arbuzy, nektarynki nie maja punktow

samo pieczywo ma tyle punktow bez 'okadu'

zrob sobie salatke jakas za 0 punktow

JAJKO ma 2 punkty, obojetnie jak zrobione. Doliczyc trzeba tylko jesli przyrzadza sie je np. na masle itp.

100g sera zoltego pelnotlustego (dojrzewajacy rotterdamer) na sniadanie - 10P

2 plasterki wedliny drobiowej chudej - 0,5P //naciagniete, bo kolo 8 plasterkow tyle ma ale nie mozna sobie zaokraglac do zera )

1kg malin - 0P //teoretycznie: zjadlas je wszystkie naraz? tak sie nie powinno raczej robic

ok 250ml zupy pomidorowej zabielanej mlekiem 1,5% // zalezy na czym gotowana i czy miesko bylo ze skora, policzylabym ok. 3P

2 marchwie na kolacje - 0P

no i w miedzyczasie herbata pu erh 1,5litra i jakas ziolwa z senesem ok 0,5litra - 0P

Wszystkie herbatki maja 0P Ach, i Pepsi light tez Jednak Pepsi nie mozna liczyc do plynow, ktore nalezy wypic dziennie

Podsumowujac, poduszeczko, zjadlas za malo
I moim skromnym zdaniem troche nie tak. Zdecydowanie za malo warzyw, brak czystego tluszczu roslinnego - to chyba glowne bledy. No i oczywiscie za malo punktow - nie boj sie ich, trzeba je zjadac

Co do slodyczy - mozesz jesc w granicach punktow takie jakie chcesz, a wiec takze lody. Ile punktow sie za nie liczy zalezy od skladu. Mam troche obliczonych dla Schöllera i Algidy - podaj maila jak chcesz to ci podesle.

Trzymaj sie cieplo i pytaj jak cos jest niejasne

co do tluszczow: codziennie 2punkty powinny pochodzic z roslinnych tluszczow - obojetnie czy beda to 2 lyzki oliwy, ktora skropisz salatke, margaryna, orzechy, czy jakiekolwiek nieprzerobione tluszcze. mozna tez jesc np. lososia 2P za sredni plaster wedzonego

Points: 13,5 na blache, ok. 2 na porcje

CIASTO JABLKOWE

4 jajka (8P)
3 lyzeczki slodziku
4 lyzki goracej wody
100g maki (5,5P)
2 lyzeczki proszku do pieczenia
1-2 lyzeczek cynamonu LUB cytryna bez skorki
3-4 jablka

Oddzielic bialko od zoltka. Zoltko utrzec ze slodzikiem i woda na "biszkopt", bialko ubic i dodac do masy. Wymieszac proszek do pieczenia z maka i przez sito przesiac na mase. Nie miksowac, tylko delikatnie wymieszac. Dodac cytryne/cynamon. Pokroic jablka w kawalki.
Wylac ciasto do okraglej duzej formy i polozyc na nim jablka. Piec w temp. 180°C we wczesniej nagrzanym piekarniku okolo 20-25min.

Jesli chodzi o warzywa i owoce, to mozesz je jesc kiedy chcesz , mozesz laczyc i jesc ich tyle ile chcesz

Na sniadanko-kromka razowca z 2 plasterkami zoltego sera
2 sniadanie-jogurt 175g
obiad 2 wasy+ 4 plastry poledwicy+ogorek+pomidor
Podwieczorek bedzie zaraz-zjem platki kukurydziane ze szklanka mleka.
A na kolacje planuje wase z wedlinka
A i po sniadanku zjadlam 2 ciasteczka kruche-policzylam sobie za nie 1,5 pkt tak na oko

wloskie - sztuka - 1P
pistacje - 7 sztuk - 1P
ziemne - lyzka - 1P

Po pierwsze: maslo nie liczy sie do tluszczow, tzn. do tych dobrych, bo nie jest pochodzenia roslinnego i nie jest czystym tluszczem, wiec punkty za maslo sie nie licza.
Jak juz pisala, do 'dobrych' tluszczow zaliczaja sie wszelkiego rodzaju oliwy, oleje roslinne, margaryny, orezchy, tluszcz rybny. I z tych produktow, jedzonych oddzielnie albo w potrawach, powinnas codziennie miec 2P.

Co do warzyw i owocow: mozna je jesc z czym sie chce i ile sie chce ale powinno sie dziennie zjadac piec porcji, czyli ok. 300g warzyw i 200g owocow- to taka orientacyjna ilosc

Chetnie wysle Ci tabele mailem, tylko musisz go podac

A teraz twoje punkty na dzis:
2 grube ok 0,5cm pasterki wedlinki drobiowej - ok.1,5P //zalezy od wagi

4 plasterki sera zoltego, ok. 6p // zalezy od tego ile tluszczu w suchej masie i od wagi plastra: dla sera, ktory ma 40-50%tl.w.sm. liczy sie 3P za plaster o wadze 30g (to taki duzy plaster)

2 marchewki - 0P

1 loda smietankowego malego - 2P // to tylko szacowanie, bo zalezy od firmy i wagi loda

a na obiad beda 2 udka z kurczaka wedzonego - 4P //zakladam, ze jedno udko mialo ok. 100g , jezeli zjadlas ze skorka to jeszcze jakies 1,5-2P trzeba doliczyc

2 kromki chleba - 4P
i pomidory - 0P
z oliwa z oliwek czosnkowa - 2P jesli byly 2 lyzki, tak jak planowalas to oczywiscie liczy sie do zdrowych tluszczow

punkty za ALKOHOL :

whisky, koniak, likier, rum, brandy - maly kieliszek, 20ml - 1P
wodka - maly kieliszek, 20ml - 1P
wino - wytrawne i lekkie rodzaje, 100ml - 1P
wino - ciezkie i slodkie rodzaje, 100ml - 1,5P
wermut, slodki - 50ml - 1,5P
wermut, wytrawny - 50ml - 1P
szampan - kazdy rodzaj, 100ml - 1,5P
piwo - kazdy rodzaj, poza mocnym, butelka 500ml - 4P
piwo - kazdy rodzaj, poza mocnym, butelka 330ml - 2,5
piwo mocne - butelka 500ml - 5P
piwo pszeniczne - butelka 500ml - 4P
koktajl - kazdy rodzaj, mala szkl. 100ml - 3P

Bittburger Light - 250ml - 2P // dobre piwko
Campari - mala szkl. 50ml - 1P

ALGIDA:
Brauner Bär, 2,6
Calippo Cola, 1,5
Calippo Truskawka, 1,5
Capri, 1
Cornetto Truskawka, 5
Cornetto Orzech, 5,5
Cornetto Royal, 8
Cornetto Whippy, 5
Cuja Mara Split, 2
Domino, 3
Flutschfinger ( palec ), 1
Happen, 2
Cremissimo classic 3,5
Algida Konfekt, paczka, 5,7
Magnum Classic, 6,5
Magnum Double Chocolate, 9,5
Magnum Migdal, 7,5
Magnum baton Caramel & Nuts, 5
Magnum White, 7
Magnum Yogurt fresh, 6
Mini Milk Truskawka, 0,5
Mini Milk Czekolada, 0,5
Mini Milk Wanilia, 0,5
Nogger Classic, 5,5
Solero Exotic, 2
Solero Shots Cool Lemon, 0,5
Solero Shots Tropical, 0,5
Solero Smoover, 2
Sea World, 2
Chupster, 2
Fruit 5s, 0,5
Cornetto Soft Truskawka, 4
Cornetto Soft Orzech, 4
Cornetto Soft Wisnia, 3
Cornetto Soft Stracciatella, 4,5
Cornetto Soft Waniliowe, 3,5

SCHÖLLER:
Tropsy = 0,5 Points
Caretta Orange = 1 Points
Milk Flip = 1
Points Racer = 1 Points
Cool Comics Speedy Consales = 1 Points
Kaktus = 1,5 Points
Vivana Jogurt-Malina = 1,5 Points
Larry = 1,5 Points
Pop Orange = 1,5 Points
Beach Cola, Kiba = 2 Points
Vivana Jogurt-Truskawka, Jogurt Pomarancza = 2 Points
Konfekt, 1 Stück = 3 Points
Nucki Truskawka = 3 Points
Rumfaß = 4 Points
Mövenpick Mini Amarena Cream = 4 Points
Larry Choc = 4,5 Points
Mövenpick Tüte Amarena Cream = 6 Points Mövenpick
Tüte Maple Walnuts = 7,5 Points
 

Nie, nie zrezygnowalam. Jem tez ciemny chleb i bulki
Staram sie nie jesc jasnego pieczywa, ale tak raz w tgodniu i tak zjadam

Bulka ma 2P (sztuka, ktora wazy 45g, ale ja osobiscie nie waze pieczywa)
Tluszcze moga byc z orzechow, margaryny, oleju, oliwy, lososia np. Nie licza sie tylko tluszcze zwierzece i tzw.ukryte

Juz ugotowany ma 0,5P za łyżkę

http://polki.pl/wiadomosc.html?wid=1671894&katn=Diety&kat=1691&widn=Dieta+Stra%BFnik%F3w+-+cz%EA%B6%E6+2

white_apple dzisaiaj wyczytalam ze jak sie uprawia spor lub jakies marsze to za kazde 15min jest 2 dodatkowe punkty. Za sport sa tzw. punkty bonusowe Za chodzenie wolne - 0,5P za 15 min., za srednie tempo - 1P, a za szybkie - 1,5 2P warte jest np. plywanie i bieganie
Nie umiem powiedziec ci ile miala twoja ryba, ale konserwy maja przewaznie ok. 4-5 punktow, chyba ze sa z jakims sosem - wtedy wiecej

rodzynki - szklaka to 8P

sniadanie serek wiejski 150g - 3P
kanapka typu normalna bulka - 2P
z lyzka majonezu - 2P (jesli mial mniej niz 50% tluszczu)
i kielbasa salami 4 cienkie plasterki - 3P
przegryzka - ok 150g wedliny drobiowej - 2P
kolacja salatka warzywna z 2 lyzeczkami oliwy z oliwek - 2P za oliwa //chyba, ze w salatce byla kukurydza - wtedy ciut wiecej
aa no i 4P za lody (w gosciach bylismy wrrrr)

czyli razem 18 punktow jest dobrze z tym razowcem razem 20 wiec nawet nie potrzebujesz bonusowych punktow
co do nocnego buszowania w lodowce - podasz mi nr gg?

jesli chodzi o slodkie - mozesz przeciez jesc, oby tylko miescilo sie w granicach punktow. slyszalam o ograniczeniu slodyczy do 12P tygodniowo, ale to nie jest absolutna koniecznosc. lepiej ugasic maly glod na slodkie kawalkiem czekolady niz zjesc pozniej tabliczke
jak sie strasznie slodkiego chce, polecam wszelkiego rodzaju Haribo - nie maja w ogole tluszczu i mozna je dluugo ssac w buzi

pieczywo - generalnie 2P chrupkie - 0,5P. Serek jem ciagle ten sam, ma 1P za plaster, twarozek farmerski ok. 0,5P za posmarowany chlebek, serek swiezy typu Almette ok. 1P. Lyzka musli 0,5P
Bulion bez P.
Drob - 2P za piers Ziemniaki za 2P do woli, makaron za 2P za filizanke.

100g kolba kukurydzy ma 1P
mala porcja gyrosu ma 9P, ale niestety nie wiem ile wazy ta mala porcja
1 filet z lososia ma 6P, 1 plaster wedzonego - 2P tez uwielbiam, a do tego punkty z niego mozna liczyc do tluszczow