Magia Bytu.pdf

(431 KB) Pobierz
Magia Bytu
- Jak na górze, tak i na dole -
Ćwiczenie Odprężające
Okiem umysłu wyobraź sobie kulę białego światła wielkości piłki tenisowej unoszącą się nad twoją głową.
Wyobraź sobie tę kulę świetlną wnikającą do twej głowy.
Powoli kula przesuwa się w dół.
Osiągnąwszy krtań, kula skręca w prawo, wchodząc do ramienia i w dół do ręki.
Osiągnąwszy końce palców prawej dłoni zatrzymuje się, potem się unosi w górę ręki przez ramię i zatrzymuje w środku twej krtani.
Wyobraź sobie tę kulę białego światła, jak rusza w kierunku lewego ramienia i przesuwa się w dół, dochodząc do palców lewej ręki.
Tam się zatrzymuje na parę sekund, po czym wraca unosząc się i zatrzymuje w twej krtani, skąd wyruszyła.
Z tego miejsca obserwuj przesuwanie się kuli w dół, środkiem twego ciała, aż do splotu słonecznego, gdzie się zatrzymuje.
Z tego położenia wyobrażaj sobie, jak kula się przesuwa w dół wzdłuż twej lewej nogi, zatrzymuje się na chwilę, osiągnąwszy palce u
nóg, po czym wraca do położenia wyjścia.
Powtórz ten przebieg wzdłuż prawej nogi, po czym w wyobraźni swej obserwuj powrót kuli do środka twego brzucha.
Po ukończeniu tej trasy wyobraź sobie, jak ta kula białego światła unosi się od splotu słonecznego do środka
krtani.
Tam się zatrzymuje, po czym unosi się w kierunku twojej głowy, opuszczają i pozostaje na wysokości około 15 cm nad nią. W
umyśle wyobrażaj sobie, jak ta kula białego światła stopniowo zanika.
Zakończywszy pierwszy etap procesu odprężania, przejdźmy teraz do drugiego ćwiczenia odprężającego.
W dalszym ciągu siedzisz wyprostowany na krześle i koncentrujesz się na swoich stopach. Napinaj i odprężaj stopy. Poczuj, jak
napięcie uchodzi z mięśni, a wszelkie zmęczenie wyparowuje. Powoli przechodź do wyższych części swego ciała, odprężając nogi,
brzuch, piersi, ramiona i kark. Poczuj, jak napięcie wychodzi z twarzy, poczuj odprężenie mięśni i ustępowanie wszelkich napięć.
Ważne jest, byś przy wykonywaniu tego drugiego ćwiczenia koncentrował się na każdej części swego ciała. Jeżeli umysł zacznie
wędrować i pojawią się rozmyślania o innych sprawach, natychmiast przerwij ćwiczenie i zacznij od nowa, od stóp.
Siadasz albo kładziesz się w pozycji relaksacyjnej i wyciszasz. Spokojnie oddychając skupiasz się na odczuwaniu Miłości, której
źródłem jesteś i która naturalnie promieniuje z ciebie. Poczuj jak w centrum istoty, którą jesteś, znajduje się źródło twojego życia.
To źródło zawsze promieniuje tyle, na ile pozwala mu na to twój umysł. Zatem teraz pozwól mu na pełne przejawianie się. Niech
świeci jak słońce, ogrzewając ciebie całego i otoczenie. Pozwól w pełni i czuj tę Miłość. Czuj, czuj ... jak Miłość ogrania ciebie i
wszystko wokoło. Nie twórz Miłości, nie twórz tego, czego jesteś źródłem – ona sama przejawia się, jeżeli pozwalasz.
Ćwiczenia Energetyzujące
Postanowiwszy wykonywać ćwiczenia energetyzujące, możesz wybrać którąś ze szkół i podążać za jej praktykami. Masz też inny
wybór zamiast tego — możesz sam opracować najlepszy dla ciebie zestaw ruchów. Jest to łatwiejsze niż, zapewne, przypuszczasz.
Stań, zamknij oczy, rozluźnij się i skup na sobie. Przede wszystkim skieruj uwagę na odczuwanie przepływu energii w swoim ciele,
nie na ruchach i mięśniach. Przed przystąpieniem do ćwiczenia nie sugeruj się obserwacjami innych ćwiczących (lepiej zapomnij o
tym). Najważniejszą rzeczą jest wyciszenie i skupienie się na odczuwaniu energii płynącej przez ciebie, między tobą a otoczeniem.
Korzystniej jest być skupionym na czuciu energii, nie na kierowaniu jej.
Kiedy pozostajesz skupiony na odczuwaniu przepływającej energii, możesz poczuć, że mięśnie chcą poruszać się. Pozwól im samym
decydować, pozwól ciału wykonywać swoje własne ruchy, na które ma ochotę. Jaki to będzie ruch (czy wykonany z gracją,
symetrycznie itp.), nie ma znaczenia, jeżeli pozostajesz skupiony na energii. Ciało wybierze ruchy, które pozwolą ci lepiej czuć
energię. Jednocześnie poziom energii będzie wzrastał.
Możesz to potraktować jako kontemplację odczuwania energii. Kontemplacje, wizualizacje, ćwiczenia energetyzujące to ważne
elementy na drodze świadomego rozwoju duchowego człowieka. Regularne ich wykonywanie prowadzi do wszechstronnego rozkwitu
człowieka. W rezultacie umysł staje się jaśniejszy, bardziej twórczy i spokojniejszy a ciało powraca do stanu najdoskonalszego, co
przejawia się między innymi jego zdrowieniem i odmłodzeniem. Jednym z wyników takiego działania jest też zmiana zależności
między człowiekiem a materią zwaną pożywieniem. To może doprowadzić do zaniku potrzeby jedzenia — ono stanie się, po prostu,
zbędne. Ćwiczący człowiek staje się istotą o tzw. wyższych wibracjach, co powoduje, że coraz więcej naturalnie emanuje Miłością. W
świecie nie materialnym człowiek ten widziany jest jako coraz bardziej świetlista istota.
Qi gong - ćwiczenia praktyczne
Ćwiczenie I – odczuwanie Dan Tien i ogólnego scalenia
- Rozstaw nogi szeroko, stopy równolegle do siebie, szerzej niż szerokość barków; kolana lekko zgięte. Poczuj się bardzo stabilnie,
poczuj kontakt z podłożem, poczuj punkty w podeszwach stóp, tak jak byłbyś z nim zrośnięty. Ręce lekko zgięte w łokciach wyciągnij
przed siebie, wewnętrznymi stronami na zewnątrz (tak jakbyś np. odpychał ścianę, czy szafę przed sobą).
- Poczuj się jednym, poczuj tak jakby całe twoje ciało było po prostu jedną bryłą, która jest scalona z twoją świadomością.
- Odczuwaj twoje ciało jako jedną bryłę stojącą pewnie na podłożu, i jednocześnie odczuwaj punkt Dan Tien, który jest morzem
twojej energii życiowej, miejscem twojej mocy, punktem ciężkości twojego ciała, gwarantującym ci stabilność mechaniczną i
psychiczną.
- Stój w tej pozycji i oddychaj; odczuwaj każdy poszczególny wdech i wydech. Jednocześnie, wraz z każdym wdechem i wydechem,
odczuwaj swój Dan Tien (środek ciężkości i miejsce mocy); równocześnie odczuwaj swoje podeszwy stóp i wewnętrzne strony dłoni,
poprzez co jeszcze bardziej poczujesz się scalony, poczujesz kontakt ze swoją siłą witalną/życiową.
- W czasie takiego stania i oddychania twoja energia harmonizuje się i wzmacnia, spontanicznie pobierasz Chi poprzez dłonie i
podeszwy stóp, jak i poprzez hara (Dan Tien). Dzieje się to spontanicznie, kiedy jesteś wewnętrznie scalony, zmobilizowany, a
zarazem rozluźniony, wykonując pozycję opisaną powyżej. W podobny sposób można wykonywać szereg najprostszych form Qi
Gongu. Istnieje np. ćwiczenie, w którym ćwiczący podpiera się rękami w pozycji takiej jak podczas pompek, z tym, że zamiast
opierania się na całych dłoniach, opiera się na rozstawionych palcach rąk. W takiej pozycji odczuwa swój Dan Tien, oddycha i
odczuwa swoje ciało jako jedną bryłę.
Zapoznamy się teraz z dwunastoma ćwiczeniami Yi Gin Ching, które zarazem są formą stosunkowo szybko przynoszącą odczuwalne
efekty, jak i łatwą do wykonania. Aby zwiększyć skuteczność tych technik, dobrze jest zacząć od krótkiej rozgrzewki, która zwiększy
naszą wrażliwość i receptywność na energię Chi, wstępnie odblokuje meridiany w rękach i uspokoi nasz umysł.
Ćwiczenie II - rozgrzewka
Ogólna rozgrzewka całego ciała
- Stań swobodnie na podłożu, poczuj grunt/ziemię pod nogami. Poczuj, że oddychasz, poczuj całe ciało.
- Zacznij od wykonywania ruchów okrężnych swoimi dłońmi, kręcąc je w nadgarstkach. Kręć dłońmi przez chwilę na zewnątrz, a
następnie do wewnątrz, starając się odczuć, że ogólnie rozgrzewasz tę okolicę, naturalnie rozciągasz i uelastyczniasz ścięgna.
- Następnie w podobny sposób kręć rękami obracając je w stawach łokciowych. Odczuwaj ręce, oddychaj; kręć przez chwilę na
zewnątrz, a następnie do wewnątrz.
- Powtórz to samo kręcąc rękami w stawach barkowych. Zacznij np. od obrotów na zewnątrz, wykonując jakby młynki, a potem to
samo powtórz kręcąc rękami do wewnątrz. Poczuj jak cała okolica rąk rozgrzewa się, ścięgna naciągają się i stają elastyczne.
- Następnie stojąc stabilnie na podłożu (jeżeli stoisz zbyt wąsko, to poszerz swoją pozycję) wykonuj skręty całego tułowia dookoła
głównej osi ciała w kręgosłupie. Skręcasz się raz w lewo, raz w prawo itd. Połącz ten ruch z oddechem w sposób spontaniczny –
wykonuj wdech na kilka skrętów tułowia, i podobnie – robiąc wydech skręcaj się naprzemienni w prawo i w lewo kilka razy.
- Podczas tych skrętów ręce i głowa wędrują za ruchem. Skręcając się w lewo, spontanicznie wymachujesz opuszczonymi rękami w
tym kierunku, tak aby swobodnie uderzyły one o plecy.
- Dodatkowo możesz usiąść na podłożu i wykonać kolejno kręcenie w obie strony: stopami w stawach skokowych, dolnymi częściami
nóg w stawach kolanowych, i całymi nogami – w stawach biodrowych (mając nogi rozluźnione i lekko zgięte w kolanach).
Uwagi:
Poczuj rozluźnienie i rozgrzanie całego ciała. Ruch poszczególnych rejonów ciała staraj się odczuwać bezpośrednio, bez
pośredniczących myśli, poprzez co szybciej usuniesz wszelkie napięcia. Celem tego ćwiczenia jest nawiązanie lepszego kontaktu ze
swoim ciałem, poczucie go w bardziej naturalny i bezpośredni sposób. Działa to zarówno korzystnie na stan twojego zdrowia, jak
i zwiększy twoją receptywność (wrażliwość) na odczucia energii Chi podczas właściwej formy Qi Gongu.
Rozgrzewka rąk i dłoni
- Rozcieraj zakończenia poszczególnych palców kciukami odpowiadającej im ręki. Zacznij od jednoczesnego rozcierania kciukami
zakończeń palców wskazujących (prawy palec wskazujący rozcieraj prawym kciukiem, zaś lewy – lewym kciukiem), następnie
środkowych, serdecznych i małych. Następnie rozcieraj wszystkie palce jednocześnie (prawy kciuk rozciera dookoła zakończenia
palców prawej dłoni, zaś lewy rozciera zakończenia palców dłoni lewej).
- Złóż dłonie wewnętrznymi stronami do siebie (tak jak podczas modlitwy), jednocześnie ustawiając kości przedramienia (pomiędzy
nadgarstkiem, a łokciem) prostopadle do złożonych dłoni. Skręcaj dłonie rozcierając końce palców wokół osi, którą stanowi
(wyimaginowana) linia połączonych przedramion.
- Strzepuj dłonie pionowo w dół, przed sobą, tak jakbyś strzepywał wodę. Poczuj rozluźnienie pod wpływem tego ruchu.
- Powtórz to samo strzepując dłonie w płaszczyźnie poziomej – na wysokości swoich piersi strzepujesz dłonie poziomo przed siebie.
- Na koniec strzepuj dłonie naprzemiennie – raz w dół, raz przed siebie.
Uwagi:
Uwrażliwienie rąk jest szczególnie pomocne do wykonywania ćwiczeń Qi Gongu, ponieważ czakry dłoniowe (wewnętrzne
powierzchnie obu dłoni) są w tych ćwiczeniach (obok punktu Dan Tien) jednym z kluczowych miejsc na ciele.
Ćwiczenie III – 12 form Yi Gin Ching
Wykonywanie ćwiczeń w tej formie Qi Gongu polega na naprzemiennym (w stanie relaksacji i skupienia) napinaniu i rozluźnianiu
niektórych partii ciała. W zasadzie nie jest konieczne mocne napinanie mięśni, co raczej wystarczy wyobrażać sobie lekkie ich
napinanie podczas wydechu. Podczas wdechu z kolei staramy się odczuć całkowity relaks w tych częściach ciała. Okolicami
napinanymi są tu zasadniczo ręce, a szczególnie same dłonie. Stoimy w naturalnej pozycji, stopy są rozstawione na szerokość
ramion, równolegle do siebie. Biodra rozluźnione. Kręgosłup jest wyprostowany, lecz jednocześnie zrelaksowany (pozycja naturalna,
tak jakbyśmy byli przywiązani niewidzialną nicią od czubka głowy, do nieba). Czujemy się zakorzenieni w podłożu i staramy się
odczuwać punkt Dan Tien (rejon brzucha). Usta zamknięte, język dotyka nasady górnych zębów (podniebienia). Ramiona są
rozluźnione; aby utrzymywać to rozluźnienie podczas poszczególnych form, pozostawiamy ręce lekko zgięte w łokciach.
Pozycja 1. Pozycja jest podobna do pchania dłońmi czegoś w dół. Opuść ręce wzdłuż tułowia, dłonie utrzymuj otwarte, skierowane
wewnętrzną powierzchnią do podłoża, a czubkami palców w przód przed siebie. Rozluźnij ręce i utrzymuj je lekko ugięte w łokciach.
Wzbudzaj Chi w nadgarstkach poprzez wyobrażanie sobie na wydechu lekkiego ich napinania, i całkowitego rozluźniania na wdechu.
Powtarzaj to do 50 razy. Cały czas odczuwaj mocne osadzenie na stopach (szczególnie punkt „bulgocące źródło”,N-1, w 1/3 długości
podeszwy stopy), a także ześrodkowanie w punkcie Dan Tien (dwie szerokości palca pod pępkiem).
Pozycja 2. Pozycja jest bardzo podobna do formy pierwszej. Jedyna różnica polega na tym, że mając dłonie skierowane wewnętrzną
stroną do podłoża – zaciskamy je w pięści, bez zmiany pozycji nadgarstków. Dłonie zaciśnięte w pięści są w tej pozycji skierowane
wewnętrzną stroną do podłoża, ręce opuszczone swobodnie wzdłuż tułowia (jak poprzednio) są naturalnie lekko ugięte w łokciach.
Na wydechu wyobrażamy sobie zaciskanie pięści i odginanie kciuków, na wdechu skupiamy się na rozluźnieniu dłoni i punkcie Dan
Tien. Powtarzaj do 50 razy.
Pozycja 3. Bez zmiany pozycji ramion przekręcamy zaciśnięte w pięści dłonie w ten sposób, aby ich wewnętrzne strony były
skierowane do siebie równolegle (do naszych bioder), a strony pięści, którymi zadaje się cios, były skierowane do podłoża.
Wyobrażaj sobie napinanie pięści podczas wydechu i rozluźnianie podczas wdechu, poprzez co gromadzi się Chi w całych rękach i
ramionach
Pozycja 4. Nie zmieniając ułożenia pięści względem siebie, podnieś ręce przed siebie, na wysokość dolnej części krtani, skręcając je
w stawach barkowych. Pięści trzymasz przed sobą, wewnętrznymi stronami równolegle do siebie, na wysokości stawów barkowych.
Poczuj się naturalnie w tej pozycji. Na wydechu wyobrażaj sobie napinanie mięśni, na wdechu skupiaj się na odczuciu
rozluźnienia. Powtórz taki oddech do 50 razy.
Pozycja 5. Nadal mając dłonie zaciśnięte w pięści skierowane wewnętrznymi stronami do siebie, unieś ręce nad głowę. Na wydechu
wyobrażaj sobie napinanie mięśni, na wdechu skupiaj się na odczuciu rozluźnienia. Powtórz taki oddech do 50 razy.
Pozycja 6. Zegnij ręce w łokciach skierowując pięści dłoni w kierunku uszu. Ramiona (pomiędzy barkiem a łokciem) utrzymuj
równolegle do podłoża, zaś pięści (w pobliżu uszu) wewnętrzną stroną do przodu. Oddychaj do 50-ciu razy, wyobrażając sobie
zaciskanie na wydechu i rozluźnianie na wdechu.
Pozycja 7. Wyprostuj teraz ręce w łokciach i wyciągnij je na boki. Ręce są równoległe do podłoża, zaś zaciśnięte pięści skierowane
są wewnętrznymi stronami do przodu. Napinaj pięści na wydechu i rozluźniaj podczas wdechu. Powtarzaj do 50 razy.
Pozycja 8. Skieruj ręce do przodu, przed siebie. Nadal utrzymuj je równolegle do podłoża; zegnij je lekko w łokciach, aby ich
położenie przypominało okrąg. Napinaj pięści na wydechu i rozluźniaj podczas wdechu. Powtarzaj do 50 razy.
Pozycja 9. Z poprzedniej pozycji przyciągnij ręce w kierunku twarzy, zginając je w łokciach. Utrzymuj je przed twarzą, skierowując
wewnętrzną stroną do przodu, zgiętymi kciukami do dołu. Napinaj pięści na wydechu i rozluźniaj podczas wdechu. Powtarzaj do 50
razy.
Pozycja 10. Z poprzedniej pozycji obróć ręce w łokciach w taki sposób, aby ramiona były równoległe do podłoża, zaś przedramiona
(części pomiędzy łokciem a nadgarstkiem) skierowane były pionowo ku górze. Pięści skierowane są wnętrzem do przodu. Wyobrażaj
sobie napinanie ich na wydechu i rozluźnianie na wdechu. Powtarzaj do 50 razy.
Pozycja 11. Opuść dłonie zaciśnięte w pięści na wysokość podbrzusza. Wewnętrzna strona pięści skierowana jest do podłoża, zaś
ich przednia część skierowana jest do siebie, w niewielkiej odległości. Oddychaj ok. 50 razy wyobrażając sobie napinanie pięści na
wydechu, rozluźnianie na wdechu.
Pozycja 12. Skieruj otwarte dłonie ku górze, trzymając je przed sobą, skierowane ku przodowi, na wysokości piersi. Na wdechu
wyobrażaj sobie podnoszenie ciężaru, na wydechu relaksuj ręce i całe ciało. Powtarzaj jak poprzednio.
Uwagi:
Po wykonaniu tych ćwiczeń należy zupełnie się rozluźnić i głęboko zrelaksować, odczuwając jak energia Chi równomiernie rozchodzi
się po całym ciele. Zazwyczaj, aby wykonać wszystkie 12 pozycji w czasie jednej sesji ćwiczeniowej, wykonuje się po około 20
powtórzeń wydechu i wdechu w podczas każdej pozycji. Wykonując po 50 powtórzeń oddechu, można wykonać sześć pierwszych
pozycji rano i sześć pozostałych wieczorem. Najbardziej polecanym okresem dnia na wykonywanie takich ćwiczeń jest chwila
wschodu i zachodu słońca, ponieważ wtedy Chi w powietrzu jest szczególnie silne. Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń nasza
indywidualna Chizdecydowanie się wzmacnia.
W ćwiczeniach Qi Gongu zazwyczaj pracuje się z podstawową, uniwersalną energią Chi. Innym wariantem tego ćwiczenia (po
opanowaniu pierwszego) mogło by być wysyłanie z serca tęczowej, barwnej energii Chi, co przyspieszyłoby otwarcie drugiego pola
cynobru.
Ćwiczenia Izomeryczne
1. Leżąc na plecach, połóż ręce luźno wzdłuż tułowia i wciskaj mocno głowę w poduszkę. Licz przy tym wolno do sześciu. Odpręż się
potem przez chwilę i powtórz wszystko od nowa. Można tak samo ćwiczyć leżąc na brzuchu.
2. Leżąc w łóżku, ale można również siedzieć lub stać ćwiczymy ramiona i barki. Ręce zgięte w łokciach, złóż je dłońmi i przyciskaj
jedną do drugiej przez sześć sekund tak silnie, jak tylko możesz. Następnie rozluźnij mięśnie i za chwilę powtórz ćwiczenie. To samo
ćwiczenie można wykonać z wariantem rozciągania.
3. Leżąc na plecach w pozycji Perschla, stopy na ścianie, z całą energią naciskaj obiema stopami. Po intensywnym napięciu mięśni
zrób małą przerwę, a następnie spróbuj wykonać to wszystko po raz drugi.
4. Zanim wstaniesz z łóżka. Usiądź w łóżku z wyciągniętymi nogami, oprzyj podeszwę jednej stopy o podbicie drugiej i naciskaj
energicznie przez 5-7 sekund. Rozluźnij potem mięśnie i powtórz ćwiczenie, zmieniwszy położenie stóp. Podczas ćwiczeń najlepiej
oprzyj ręce przy tułowiu.
5. Usiądź wyprostowana na brzegu łóżka, postaw stopy na podłodze, obejmij lewą dłonią prawe kolano, a prawą lewe i z całej siły
próbuj rozchylać uda wbrew oporowi rąk, które ciągną kolana do siebie. Wytrzymaj tak przez 5-7 sekund, rozluźnij się nieco i zacznij
ćwiczenie od nowa.
6. W drodze do łazienki zatrzymaj się w drzwiach i obiema rękami z całej siły rozpieraj futryny na wysokości ramion. Rób to tak
mocno, jakbyś chciał rozsadzić drzwi. Wytrzymaj tak przez 5-7 sekund, rozluźnij nieco mięśnie i zacznij ćwiczenie od nowa.
7. Stając przed lustrem, podczas golenia, mycia lub czyszczenia zębów, wciągnij mięśnie brzucha przez 5-7 sekund tak silnie, jak
tylko potrafisz, bez zatrzymania oddechu. Pozwól potem mięśniom na pełne odprężenie. Dla większego efektu zrób to samo jeszcze
kilka razy.
KILKA ĆWICZEŃ DLA WZMOCNIENIA MIĘŚNI SZYI
1. Siad na krześle bez opierania się o oparcie, łapiemy lewą dłonią za prawy łokieć, prawa dłoń jest powyżej lewej ręki. Ciągniemy
łokieć w lewą stronę.
2. Siad na krześle bez opierania się o oparcie, za głową łapiemy lewą dłonią za prawy łokieć, ciągniemy łokieć w lewą stronę.
3. Stoimy w lekkim rozkroku lub siedzimy, ćwiczymy mięśnie szyi poprzez okrężne ruchy głową (delikatne ruchy, nie należy
przesadzać), przechylanie głowy raz w lewą raz w prawą stronę, do tyłu i do przodu itd.
4. Siad na krześle bez opierania się o oparcie, plecy i szyja wyprostowane, ręce splecione za głową, łopatki ściągnięte, łokcie
skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w tył na ręce i rękami w przód na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie
rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
5. Przeniesienie splecionych rąk do przodu, na czoło, łokcie skierowane w bok. Równoczesny nacisk głową w przód na ręce i rękami
w tył na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy.
6. Ułożenie prawej ręki z boku głowy, nad uchem, łokieć skierowany w bok, szyja wyprostowana. Równoczesny nacisk głową w bok
na rękę i ręką na głowę. Utrzymanie pozycji 5 s, następnie rozluźnienie i odpoczynek przez 10 s. Powtórzyć 10 - 20 razy na obie
strony. Na zakończenie wykonać 10 wolnych okrążeń głową w celu rozluźnienia mięśni szyi.
ĆWICZENIA WYKONUJEMY UTRZYMUJĄC KAŻDĄ POZYCJĘ 5-7 SEK. PRZERWA MIĘDZY KOLEJNYMI POWTÓRZENIAMI
POWINNA TRWAĆ 7-10 SEK. SERIA 5 POWTÓRZEŃ.
NALEŻY PRZY KAŻDYM ĆWICZENIU PAMIĘTAĆ O SPOKOJNYM ODDYCHANIU, ANI PRZEZ CHWILĘ NIE WSTRZYMUJEMY
ODDECHU.
WYKONUJEMY ĆWICZENIA PRZY STUPROCENTOWYM NAKŁADZIE SIŁ.
NIE NAPINAMY MIĘŚNI ZRYWAMI. NAPIĘCIA POWINNY STOPNIOWO NARASTAĆ, BYĆ PŁYNNE. OPÓR PRZECIWSTWIONY
MIĘŚNIOM MUSI BYĆ TAK DUŻY, ŻEBY WYKLUCZYĆ WSZELKI RUCH.
NALEŻY PRZY ĆWICZENIACH WYKONYWANYCH NA BRZUCHU PODKŁADAĆ SOBIE NIEDUŻĄ PODUSZKĘ POD BRZUCH.
NIE MOŻNA WYKONYWAĆ WSZYSTKICH PONIŻSZYCH ĆWICZEŃ NARAZ. ŁĄCZNIE 30 MIN DZIENNIE W ZUPEŁNOŚCI
WYSTARCZY.
NIE NALEŻY PRZESADZAĆ Z TRENINGIEM, POWINIEN ON POMAGAĆ, A NIE PRZESZKADZAĆ – ZBYT MOCNY JEST GORSZY
NIŻ JEGO BRAK.
PRZY PROBLEMACH Z KRĘGOSŁUPEM (I NIE TYLKO) NALEŻY WSTAWAĆ Z ŁÓŻKA W ODPOWIEDNI SPOSÓB. PRZEKRĘCAMY
SIĘ NA BOK SPUSZCZAMY NOGI Z ŁÓŻKA I PODNOSIMY SIĘ DO POZYCJI SIEDZĄCEJ ODPYCHAJĄC SIĘ RĘKĄ OD
MATERACA.
1. Ćwiczenie oddechowe , rozpoczynające gimnastykę: leżymy na plecach, ręce wzdłuż ciała, wyprostowane ręce przenosimy nad
głowę, wykonujemy wdech, opuszczamy w dół przy wydechu.
Ćwiczenie wykonujemy zawsze jako pierwsze – wprowadzające. Warto wykonać to ćwiczenie również na koniec gimnastyki.
2. Ćwiczenie rozluźniające , można je wykonywać dla odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami – leżymy na plecach,
przyciągamy nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej, obejmujemy je rękoma, swobodnie oddychamy.
3. Leżymy na plecach, dłonie wzdłuż tułowia lub na karku, nogi zgięte w kolanach, przyciągamy na klatkę piersiową raz lewą, raz
prawą nogę, stopa do siebie, napinamy mięśnie pośladków.
Inna wersja ćwiczenia – podciągamy obie nogi do klatki piersiowej, stopy wracają na materac.
4. Leżymy na plecach w pozycji Perschla, głowa na materacu, ręce zgięte, łokcie na wysokości głowy, dłonie też leżą na materacu
nad głową, nie podnosić rąk z materaca. Przenosimy nogi raz na lewą stronę, raz na prawą pozostawiając 5-7 sek. kilka
centymetrów nad materacem.
5. Leżymy na plecach w pozycji Perschla, dłonie pod głową, odrywamy głowę i klatkę piersiową, aż do oderwania dolnych kątów
łopatek i przyciągamy w stronę kolan (łokci nie należy przyciągać do kolan, muszą być swobodne), napinamy mięśnie pośladków,
stopy do siebie, wytrzymujemy 5-7 sek.
6. Leżymy na plecach w pozycji Perschla, dłonie pod głową, prostujemy jedną nogę, zatrzymujemy na wysokości 45o, pozostawiając
drugą w pozycji Perschla, na przemian przyciągając lewy łokieć do prawego kolana i na odwrót, drugi łokieć pozostaje w kontacie z
podłożem.
Inna wersja ćwiczenia – ręce pod głową, podnosimy głowę i ramiona, aż do kątów łopatek, wymachujemy na przemian nogami jw.
7. Leżymy na plecach w pozycji Perschla, ręce wzdłuż tułowia, lekko rozłożone, wciskamy dłonie w materac, prostujemy nogi,
zatrzymujemy na wysokości 45o nad materacem, wytrzymujemy, odpoczywamy.
8. Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, nogi zwarte, zgięte w kolanach, przyciągnięte do pośladków, dociskamy do
siebie tylko kolana.
Inna wersja ćwiczenia – dociskamy do siebie kolana wewnętrznymi krawędziami, dłonie pod głową (łokcie w poziomie), odrywamy
głowę i klatkę piersiową, aż do oderwania dolnych kątów łopatek i przyciągamy w stronę kolan, wytrzymujemy.
Inna wersja ćwiczenia – dłonie zamiast pod głową splatamy w koszyczek i ciągniemy na zewnątrz, utrzymujemy nad głową lub na
wysokości twarzy.
9. Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy złączone na ziemi, ręce wzdłuż ciała, przechylamy na bok w prawo i w lewo tak,
aby złączone nogi zewnętrzną częścią dotykały materaca.
Inna wersja ćwiczenia – nogi w szerszym rozkroku, kładziemy równocześnie obydwa kolana na jedną stronę tak, aby dotykały ziemi
(jedno na zewnętrzną stronę nóg, drugie do wewnątrz) stopy pozostają na ziemi, wytrzymujemy 5-7 sek. w prawo i w lewo.
Inna wersja ćwiczenia – nogi w szerokim rozkroku, przechylamy kolna na przemian do wewnątrz tak, aby prawym kolanem dotykać
do materaca (do lewej stopy).
10. Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na materacu, przyciągamy ile się da na przemian lewy łokieć do prawego
kolana (brzuszki ukośne), nie podnosimy drugiego łokcia z materaca (staramy się nie ciągnąć głowy do przodu, chodzi o to żeby
szyja była prosta – łopatki ściągnięte), wytrzymujemy 5-7 sek.
Inna wersja ćwiczenia - leżymy na plecach stopę prawą kładziemy na lewym kolanie, lewy łokieć przyciągamy do prawego kolana
(przeciwwaga), wytrzymać 5-7 sek. kolano nieruchomo. Pamiętać o przyciągniętych stopach, szyi i głowie.
11. Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, prostujemy nogę lewą ciągniemy stopy do siebi (prostowniki), dłonie wciśnięte w
materac.
12. Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na ziemi, dłonie składamy (jak do modlitwy) palce skierowane ku twarzy,
dociskamy dłonie do siebie, ręce można układać w różnej pozycji np. nad głową, podnosimy klatkę piersiową aż do kątów łopatek
(tzw. brzuszki), szyja prosto, napinamy mięśnie pośladków.
Inna wersja ćwiczenia – równocześnie przyciągamy kolana do twarzy lub dociskamy kolana do siebie – stopy w widocznym zgięciu.
Inna wersja ćwiczenia – dłonie splatany i zamiast dociskać ciągniemy je na zewnątrz.
13. Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy na ziemi w lekkim rozkroku, unosimy miednicę, napinamy pośladki,
wytrzymujemy jak przy każdym ćwiczeniu 5-7 sek.
14. Leżymy na plecach, ręce wzdłuż ciała, leżąc zginamy się do boku, sięgając dłonią w stronę stóp, ciało wraz z głową zginamy
przesuwamy razem z dłonią. Wykonując ćwiczenie nie podnosimy się z materaca.
Inna wersja ćwiczenia – można to ćwiczenie wykonywać na stojąco np. przy ścianie.
15. Leżymy na plecach w pozycji Perschla (dla ułatwienia można nogi położyć na pufie), dłonie kładziemy na zewnętrznych stronach
kolan, staramy się rozepchnąć kolana na boki, ręce stawiają opór.
16. Leżymy na plecach nogi zgięte, w lekkim rozkroku, stopy na materacu, dłonie po wewnętrznej stronie kolan, stawiamy opór
dłońmi. Można to ćwiczenie wykonać w pozycji Perschla lub opierając nogi na pufie.
17. Leżymy na plecach w pozycji Perschla (można dla ułatwienia położyć nogi na pufie lub jedna kończyna dolna wyprostowana na
materacu), kładziemy obie ręce na prawym udzie, noga próbuje zbliżyć się do klatki piersiowej, przeciw oporowi własnych rąk.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin